放松是力量训练的第一步

身体的灵活性和正常的关节活动度是所有运动能力的基础，而筋膜自我放松（简称“放松”），正是保持灵活性、预防运动伤痛的首要步骤。

![运动基础]

很多骑行与跑步中的常见伤病，如髌腱炎、髂胫束综合征、腘窝痛等，其根源不仅与发力模式、力量水平有关，也与肌肉紧张密切相关。

为什么人人都知道“放松”却没人真正做？

现实情况是：大多数人知道放松的重要性，但执行极不彻底。在LOCOMO的Bike Fitting评估中发现，灵活性不达标者比重极高，已经成为阻碍运动表现与造成伤痛的潜在威胁。

![身体评估报告]

骑行/跑步需放松哪些部位？

![踩踏肌肉图]

▲ 骑行踩踏过程涉及的肌肉部位几乎涵盖整个下肢

重点区域包括：

• 大腿前侧：股直肌、股外侧肌、髂腰肌

• 大腿后侧：腘绳肌

• 臀部：臀大肌、阔筋膜张肌

• 小腿前后侧：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌

• 足底、髂胫束（常被忽略）

泡沫轴使用的三大误区

1. 错误理解“滚”

多数人像“擀饺子皮”一样快速滚动，其实正确方法是：

• 缓慢“碾压”

• 主动寻找痛点

• 每个痛点停留6~8次自然呼吸，或进行6~8次屈伸

控制好力道，避免过度刺激。对尖锐痛点可先松解其周边，再逐步靠近核心区域。

![扳机点示意图]

▲ 常见的痛点区域分布（trigger points），个体差异明显

2. 滚得不全面

常见遗漏区域包括：

• 股外侧肌（大腿正侧面）

• 臀中肌（侧臀）

• 髂腰肌、大腿根部深层肌群

• 小腿内侧

• 足底

3. 接触面积过大

放松时一条腿一组动作，保证身体重量集中在小范围接触面上，才能有效“碾压”出痛点。

辅助工具推荐与使用

部分部位泡沫轴难以有效覆盖，如：

• 髂腰肌

• 背部深层肌

• 腘绳肌

• 足底

推荐使用筋膜球（RMB 50左右）。操作方式同样为缓慢碾压与停留。

新手三日放松入门计划

1. 准备工具：泡沫轴、筋膜球、瑜伽垫

2. 全身放松顺序：由上至下，逐个肌群全面松解

3. 每日投入时间：1~1.5小时，连续执行三天

这三天是学习动作、认识身体的关键阶段。之后可在每次训练后花10分钟针对痛点区域快速放松。

筋膜枪的理性使用建议

筋膜枪适合专业理疗人员操作，存在三大误区：

1. 不知放松哪里

2. 不知放松多久

3. 自己难以覆盖后链区域（如背部、腘绳肌）

推荐初学者以泡沫轴为主，如需使用筋膜枪：

• 辅助他人操作以放松盲点区域（斜方肌、背部深层肌、腘绳肌）

• 配合泡沫轴、筋膜球效果更佳

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通过系统学习和执行泡沫轴放松策略，你能大幅提升身体功能性、预防运动伤病，并为力量训练和专项运动打下坚实基础。

下一期将介绍热身与激活系列，敬请期待。