基础力量提升上肢推

本文由 LOCOMO ProBikeFit 专业团队撰写，为你解读「基础力量提升上肢推」。

一、引言

本篇为《专项力量训练宝典》系列第七篇，继续上肢训练部分，重点介绍上肢推的内容。未阅读上篇《上肢拉》的读者建议先行回顾。

![问卷调查结果]

调查显示，虽然很多人无法完成引体向上，但相对更多人愿意尝试俯卧撑，这说明“推”类训练在训练习惯中相对更易接受。

二、为何要练上肢推？

虽然上肢推对骑车的直接推动作用有限，但从控车稳定性、姿态维持、以及身体结构均衡发展角度看，其价值不可忽视。

• 向往像Cipollini那样“身材爆表”的骑手不多

![Cipollini冲刺]

![Cipollini名言]

• 实际场景中，上肢推力有助于：

• 冲刺/摇车时的躯干稳定

• 冲线发力过程中的上半身支撑

![冲刺控车]

▲ 摇车或冲刺时保持躯干稳定

![终点冲线]

▲ 撞线

三、上肢推训练分类

和“拉”动作一样，推也可分为水平推和垂直推两大方向：

A. 水平推训练

上肢推-水平

初级-看似简单的俯卧撑，你做对了吗？

• 初级动作：TRX俯卧撑

初级-TRX俯卧撑

• 初级动作：平板哑铃卧推

初级-平板哑铃卧推

• 进阶动作：杠铃卧推

进阶-杠铃卧推

B. 垂直推训练

肢推-垂直

• 初级动作：高跪姿推举

初级-高跪姿推举

进阶-站姿推举

高阶-杠铃站姿推举