基础力量提升核心

本文由 LOCOMO ProBikeFit 专业团队撰写，为你解读「基础力量提升核心」。

一、引言

结束了上下肢的训练篇，本期我们进入《专项力量训练宝典》中的另一个关键区域——核心训练。本文结合马一鸣/Stephen 于2018年在《东方体育》发布的《什么是核心》一文，从解剖、功能到训练实践，全面讲解什么是核心、为什么练核心、以及如何科学训练核心。

![问卷调查]

二、核心的定义与范围

“核心”一词最早出现在1982年，由Bob Gajda 和 Dr. Richard Dominguez 在《Total Body Training》一书中提出。核心是身体对抗重力并维持稳定的中枢部位，负责支撑头部、颈部、肋骨、脊柱与骨盆，是力量传导的关键区域。

![核心结构范围图]

▲ 核心的范围是不是比你想象的要多？

广义核心：颈部以下、膝盖以上的躯干肌群（不含四肢）

狭义核心：更深层的肌群，如腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌

虽然深蹲、划船、推举等复合动作能调动核心，但不足以全面替代专门的核心训练。

三、核心的三大功能层级

![核心功能金字塔]

▲ 核心的功能

核心的功能按金字塔结构分为三层：

1. 呼吸（基础层）

• 强调腹式呼吸（横膈膜呼吸）

• 改善呼吸质量，激活腹横肌，释放下背紧张

• 错误的胸式呼吸会导致核心松弛、姿态变差、运动效率下降

2. 支撑（中间层）

• 如平板支撑、无腰带深蹲/硬拉等训练

• 目标是通过瓦氏呼吸提升腹压，稳定躯干

• 不用腰带反而更能锻炼腹压控制能力

3. 抗动作变形（顶层）

• 在剧烈运动中保持脊柱稳定、姿态不变形

• 例如：短跑运动员、掷铁饼、超级马拉松等场景

四、核心在骑行中的作用

在骑行中，尤其是长距离或高强度状态下，核心发挥以下关键作用：

• 稳定躯干姿态，防止身体左右晃动、上蹿下跳

• 保持力量传导效率，对抗踩踏反作用力

• 减少骑行姿势失稳造成的额外能耗

![核心在骑行中的作用]

![疲劳后的姿态崩塌]

▲ 高强度比赛中因核心疲劳导致骑行姿势变形

这些能力，必须通过脱离骑车本体的核心专项训练进行强化。

五、抗动作变形训练示例

“抗动作变形”训练主要包括三个方向：

A. 抗屈（防止向前弯）

• 卷腹：注意避免借力

• 仰卧四足支撑

B. 抗伸（防止后仰）

• 眼镜蛇

• 超人式

C. 抗旋（防止扭转）

• 弓步下劈

• 弓步上提

六、结语

核心训练不是点缀，而是基础能力的根本。仅靠深蹲、硬拉等复合动作远远不够，建议在每一节训练中单独安排核心板块内容，从呼吸开始，贯穿支撑与抗变形能力，全面提升运动表现与身体稳定性。