核心训练

本文由 LOCOMO ProBikeFit 专业团队撰写，为你解读「核心训练」。

一、前言

核心力量是骑行表现和身体稳定性的关键因素。很多车友对“核心”有误解，认为仰卧起坐就是训练核心的主要方式，但对于骑行者而言，更有效的核心训练应关注身体后侧肌群与躯干稳定能力。

二、核心的定义

2.1 狭义核心

狭义核心指的是横膈膜（膈肌）到盆底肌之间的躯干区域，包括：

• 上部：横膈膜

• 下部：盆底肌

• 周围：腹肌壁环绕，构成一个类似圆柱体的结构（如矿泉水瓶）

2.2 广义核心

广义上核心泛指整个躯干动作控制相关的区域，是维持运动稳定与协调的基础。

三、自行车手的核心训练误区

骑行过程中，车手多数时间保持低伏姿势，躯干前侧肌肉长时间处于缩短状态，背部肌肉则处于拉长状态，容易造成：

• 肌力不平衡

• 躯干稳定性下降

• 骨盆控制不良

因此，骑行者的核心训练应更注重后侧肌群的强化。

四、自行车手推荐核心训练动作

以下三个动作适合自行车手在家中进行，不依赖复杂器械，有助于提升核心稳定性和骑行表现。

4.1 动作一：臀桥（Glute Bridge）

目标肌群：臀大肌、腘绳肌、核心稳定肌群

基础版

1. 仰卧，屈膝，双脚靠近臀部

2. 收缩臀大肌与腘绳肌

3. 将骨盆抬起，使大腿与躯干呈一条直线

4. 稳定保持数秒

变式一：瑜伽球臀桥

1. 双脚踩在瑜伽球上

2. 保持骨盆抬起

3. 控制球的前后左右移动，提高不稳定条件下的控制力

变式二：单脚臀桥

1. 在瑜伽球臀桥基础上，一条腿抬起伸直

2. 用单腿维持骨盆抬起，增加核心负荷

3. 双腿交替训练

4.2 动作二：两头翘（Superman）

目标肌群：腘绳肌、臀大肌、背部伸展肌群

训练目的：增强抗屈能力、缓解久骑后的腰部疲劳

1. 趴在瑜伽垫上，手臂前伸

2. 同时抬起手臂与双腿，形成“U”形状态

3. 收紧整个后侧肌群，保持20-90秒

4.3 动作三：臀中肌激活训练（侧向弹力带行走）

目标肌群：臀中肌（控制骨盆位置与膝关节稳定）

训练目的：减少骑行中的骨盆晃动与膝关节轨迹偏移

1. 在膝盖上绑一根弹力带

2. 双膝向外推开，维持弹力张力

3. 双手叉腰，躯干稳定

4. 横向行走（左右交替）

关键点：

• 膝关节始终向外撑开，对抗弹力带阻力

• 躯干保持直立稳定，避免塌腰或摇晃

• 屁股两侧应有明显发力酸胀感

建议每次完成5-6组，往返一次算一组。

五、总结

以上三个基础动作能有效激活与强化骑行所需的核心肌群，无需依赖健身房器械，适合在家中空间完成。通过这些训练，可以改善姿态控制、提升骨盆稳定性、预防腰部疲劳，并在长时间骑行中保持良好状态。