Fitting 后肩膀还是酸

本文由 LOCOMO ProBikeFit 专业团队基于实际案例撰写，针对「Fitting 后肩膀还是酸」这一常见问题给出权威解答。

一、问题描述

许多骑行者在骑行时间较长后出现上背部酸痛的情况，即使坐姿正确，也依然存在疲劳不适感。

二、成因分析

1. 肩关节肌力失衡

• 多数骑行者存在不同程度的圆肩问题，主要源于日常生活中的不良体态：

• 长时间使用电脑、手机；

• 胸肌过紧、背部肌力不足；

• 肩胛骨长期向前移位。

• 骑行中手臂前伸抓把，若肩关节本身位置偏前、控制力不足，会加剧上背负担，引发酸痛。

2. 骑行姿态下的肩部负荷

• 抓握车把时，手臂前送若伴随肩膀进一步前送，会造成肩胛不稳定；

• 骨骼对位不良使得背部肌群长期处于被动拉伸状态；

• 骑行过程中由于缺乏肌力支撑，容易导致上背部肌肉疲劳、酸痛加剧。

三、改善方法

1. 加强肩胛稳定肌群训练

目标：纠正肩关节位置，提升肩胛控制能力

（1）水平拉（划船）

• 动作要点：

• 手肘向后拉，肩胛骨后收；

• 拳头拉到胸前；

• 背部夹紧、避免耸肩。

• 可使用器械：

• 弹力带 / 哑铃 / 训练绳索均可。

（2）肩外旋

• 动作要点：

• 上臂贴近身体；

• 前臂从内向外旋转；

• 强化肩袖肌群（尤其是冈下肌、肩胛下肌）。

• 推荐使用弹力带，固定在身侧位置，进行肩外旋练习。

（3）动作组合建议

使用弹力带完成如下组合训练：

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动作一：划船（水平拉）

• 拉到位，肩胛骨主动收紧

动作二：肩外旋

• 划船结束后继续向外旋转前臂