实录 JJ

本文为 LOCOMO ProBikeFit 深度专访/实录，还原「实录 JJ」的真实故事。

Everesting挑战的关键准备：Bike Fitting与身体状态优化

Everesting（珠峰挑战）是一项极具挑战的耐力运动，要顺利完成这一目标，首要前提是自行车设定的舒适性与人体状态的匹配度。因此，挑战前进行Bike Fitting（车体尺寸调整）与身体评估至关重要。

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一、Bike Fitting的必要性

• Everesting过程中长时间爬坡容易诱发身体不适，尤其是膝盖压力和腰部疼痛。

• 合理的Bike Fitting可以提升骑行舒适性，避免伤病并提高效率。

Fitting流程概述

1. 身体评估先行：并非直接调整车体，而是通过全方位身体评估来发现潜在问题。

2. 观察关节灵活性：特别关注肩部、髋关节、脚踝的柔韧性和活动范围。

3. 分析动作模式：查看骑行时肌肉参与情况，尤其关注臀大肌和阔伸肌是否充分发力。

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二、关键问题一：屈髋受限与臀大肌问题

• 髋关节屈曲能力受限，导致骨盆后倾代偿动作频繁，增加腰部疼痛风险。

• 原因在于臀大肌长度不足，无法配合屈髋动作，进而影响上死点抬腿动作的稳定性。

说明：评估中发现屈髋严重受限，大腿无法靠近身体，提示臀大肌柔韧性较差。

建议训练

• 使用筋膜球或泡沫轴进行臀大肌放松。

• 结合臀大肌拉伸训练，恢复其正常长度与功能。

• 增强臀肌参与，减少对股四头肌的依赖，改善膝关节过劳。

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三、关键问题二：股四头肌主导的发力模式

• 当前骑行发力以股四头肌为主，臀部肌群参与不足。

• 发力比例偏差：大腿>50%，臀部<40%，导致大腿疲劳、膝痛加剧。

发力模式调整建议

• 建议进行保加利亚分腿蹲训练，提高臀大肌与阔伸肌的参与度。

• 逐步迁移骑行发力模式，提升臀部的主力输出比例。

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四、关键问题三：胸椎灵活性差与腰痛风险

• 胸椎旋转能力不足，迫使腰椎代偿活动，诱发腰部疼痛。

• 评估中发现做旋转动作时骨盆随胸部旋转明显，动作协调性差。

▲说明：胸椎灵活性限制，导致代偿动作加剧，影响骑行稳定性与舒适度。

胸椎灵活性训练建议

• 使用泡沫轴或筋膜球放松竖脊肌。

• 增加胸椎前后屈伸与旋转训练，改善其运动能力。

• 帮助腰椎保持稳定状态，缓解腰部不适。

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五、短期与长期解决方案

短期措施

• 每日滚泡沫轴、拉伸大腿与臀部肌群，缓解肌肉紧张。

• 加强背部放松，减轻竖脊肌与相关软组织压力。

长期策略

• 建立科学的骑车外训练体系，优化下肢发力机制。

• 培养正确动作模式，使臀肌主导发力，减少膝部压力。

• 系统性地提升胸椎灵活性，避免腰椎代偿受损。

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六、结语：Bike Fitting核心在于“人”

开元观点：

Bike Fitting的核心不在于车，而在于“人”。

车手才是运动主体，设备调整只是辅助。

只有通过结合身体评估与功能训练，才能真正从根本上解决骑行中出现的不适与效率瓶颈。

七、锁片位置设置对骑行表现的影响

锁片（Cleat）的位置调节在Bike Fitting中是关键的一环，尤其在Everesting这类长时间、高强度、稳定输出的挑战中，合理的锁片安装位置能够有效缓解疲劳、提高效率。

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锁片安装流程与原则

1. 初步定位方法：

2. 在鞋子上标记第一指指关节与第五指指关节位置。

3. 通过此标记确定锁片在脚掌下方的相对位置。

4. 调整旋转角度：

5. 初始调整时，略带一定自然角度，不宜过于笔直。

6. 精细调节建议在骑行台上逐步调整，以找到最舒适自然的角度。

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不同骑行需求下的锁片前后设置

| 需求类型 | 锁片位置 | 特点与效果 |

|----------|-----------|------------|

| 耐力型/副将角色/Everesting挑战 | 靠后 | 减少踝关节发力需求，增强稳定性，提升舒适性与省力性 |

| 冲刺型/爆发力需求 | 靠前 | 增强小腿肌肉与跟腱的弹性储能，提高瞬时加速能力 |

说明：Everesting挑战强调持续性与稳定性，因此锁片向后推可以缩短杠杆距离，降低踝部负担，更适合长时间输出。

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品牌差异与个性化调节建议

• 不同品牌的锁片系统在实际调节过程中存在结构差异，需根据具体产品特性微调。

• 理想方式是在动态环境中试骑与调整，比单次静态Fitting更有效。

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八、动态Fitting过程与踩踏动作分析

完成锁片安装和身体标记后，Fitting进入动态评估阶段。通过在骑行台上的实时数据采集与分析，进一步调整骑姿、座高、角度等细节，从而优化踩踏效率与身体负担的分配。

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动态标记点与骑行数据采集

• 在车手身上标记以下关键关节点：

• 手腕、肘关节、肩关节

• 髋关节、膝关节、踝关节

• 足部平面参考点（用于监测脚掌运动）

• 使用红外发光点采集运动数据，初步建立基准模型。

▲说明：使用运动学标记点采集动态数据，作为车辆尺寸和骑姿调整依据。

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初步测量数据结果分析

1. 膝关节角度（下死点）：

2. 当前角度：37°

3. 推荐范围：35°～40°

4. 状态评估：在合理范围内，适合柔韧性较好者，无需调整。

5. 踝关节运动范围过大：

6. 当前范围：30°～32°

7. 推荐范围：20°～25°，常见值22°～24°

8. 评估结论：运动范围偏大，可能影响效率。

踝关节关键数据

| 数据指标 | 当前值 | 推荐值 | 状态 |

|----------|--------|--------|------|

| 最小值（背屈角） | 63°/64° | ≥70° | 偏小 |

| 最大值（跖屈角） | 93°/95° | 90°～100° | 正常 |

| 总运动幅度 | 30°～32° | ≤25° | 偏大 |

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踝关节运动幅度大的影响分析

1. 肌肉疲劳：

2. 每次踩踏像做“提踵”动作，小腿肌群重复收缩，导致小腿紧张、疲劳加剧。

3. 柔韧性不足（如脚踝僵硬）可能是诱因。

4. 踩踏效率降低：

5. 踝关节应作为力的传导关节，维持刚度。

6. 角度变化过大时，部分动力被关节吸收，降低生物能转化效率。

▲说明：频繁的“踩油门”式动作削弱踩踏刚度，影响力量输出与整体效率。

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优化建议

• 短期干预：

• 放松小腿肌群，提升踝关节柔韧性；

• 骑行中有意识地减少脚掌主动动作，训练静态稳定性。

• 长期策略：

• 针对踝关节进行关节刚度控制训练；

• 结合视频反馈与动态数据持续优化动作模式。

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九、技术短板揭示与踩踏效率提升策略

动态Fitting过程中，通过单边踩踏训练与实时数据反馈，揭示了技术动作中的关键短板，特别是踝关节运动过大与踩踏动作不稳定，对效率造成了明显影响。

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单边画圆训练的作用

• 在训练中排除双腿干扰，聚焦一侧肌肉链发力。

• 动作过程中去除了多余的“踩油门踏板”动作，使踝关节活动范围显著收敛。

• 最小角度由62°~63°改善为68°

• 总活动范围由30°降至27°

• 踝关节运动更接近理想范围（71°~73°为常见值）

▲说明：通过单边踩踏训练，动作精度提高，提示技术短板可通过训练改善。

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动作效率提升的本质

• 当前问题：力量输出不一致，双腿“打架”，部分力量相互抵消。

• 根本原因：踩踏模式未优化，肌肉未充分协同发力。

• 提升策略：

• 每周至少进行一次单边画圆训练

• 目标：让发力圆顺，减少停顿与干扰动作

• 结果：提高生物能转化为机械能的效率

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十、坐姿与车架设定对腰部与踩踏的影响

1. 坐姿不良与腰痛关联

• 当前膝前量（Knee Over Pedal Spindle，KOPS）偏负：

• 第一次：-17mm

• 第二次：-25mm

• 推荐范围：±10mm，优选接近0或偏正值，尤其适用于有腰痛症状者

• 过度趴伏（背部角度35°，推荐为40°~50°）导致：

• 髋关节处于活动极限

• 臀大肌发力受限

• 腰部负担加重

举例说明：深蹲 vs 半蹲

• 深蹲时肌肉处于拉长末端，发力困难

• 趴得太低时，臀部同样处于劣势位置，踩踏效率受损

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2. 调整建议与效果反馈

调整项一：坐垫前移

• 目标：将膝前量由负值向0调节，减少腰部负荷

• 实际前移幅度仅数毫米，但效果显著

调整项二：坐垫升高

• 基于良好柔韧性，进一步拉长踩踏路径

• 提升下肢发力效率，减轻髋部压迫

整体效果

| 调整前 | 调整后 |

|--------|--------|

| 背部角度：35° | 背部角度：37°~38° |

| 坐姿：靠后/弓背 | 坐姿：稳定中正 |

| 骨盆支撑差 | 骨盆支撑良好 |

| 髋关节空间紧张 | 髋关节活动空间增加 |

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3. 坐垫形状与稳定性策略

• 将坐垫前高后低，形成“马鞍形凹位”

• 目的：

• 防止骑行中身体滑动

• 固定坐姿位置，维持动作稳定性

• 稳定坐姿是实现高效踩踏的基础

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4. 骨盆位置与“膝前量”关系

• 骨盆坐后会导致膝前量负值增加

• 即使坐垫位置未变，仅坐姿改变也会影响数据

• 骨盆位置稳定性直接决定踩踏技术动作的质量

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十一、车架与把立设定的误区与建议

• 把立长度影响有限，骑行姿态稳定比长度更重要

• 框架尺寸偏小，造成前低后高的落差过大：

• 导致过度趴伏

• 加重腰部与颈部负担

• 把立长（如130mm）并非根本问题，背部是否弓起才是关键

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十二、Fitting总结与优化建议（详细版）

此次Bike Fitting的核心任务，是为骑手JJ在面对Everesting（珠峰挑战）前，完成一次系统、深入的骑姿优化。通过动态数据分析与技术动作评估，明确了多个影响舒适性与效率的关键因素，并提出了有针对性的解决方案。

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一、Fitting核心目标

• 提升长时间爬坡过程中的骑行舒适度

• 解决腰痛、膝痛等常见骑行伤病

• 优化踩踏动作，提升能量传递效率

• 增强骑姿稳定性，避免动作偏差

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二、关键问题与对应改善策略

1. 缓解腰痛与膝痛

• 问题表现：

• 坐姿过于靠后，膝前量偏负（-17mm ~ -25mm）

• 骑行时背部弓曲，落差过大，髋部空间受限

• 导致腰部负担加重，臀肌发力效率降低

• 解决策略：

• 调整坐垫前后位置，使膝前量接近0或略为正值

• 降低落差，抬高上半身，释放髋部空间

• 改善坐姿稳定性，缓解腰部压力，提升核心控制

2. 提升踩踏效率

• 问题表现：

• 踝关节运动范围过大（达30°以上）

• 存在明显的“踩油门踏板”动作，小腿负荷重

• 生物能转化为机械能的效率较低

• 解决策略：

• 引入单边画圆训练，提升踩踏轨迹圆顺性

• 减少不必要的跖屈动作，提升关节刚度与传递效率

• 加强动作模式控制，防止两腿“打架式”发力

3. 提升骑行稳定性

• 问题表现：

• 骨盆在坐垫上滑动，坐姿易变化，动作不稳定

• 膝关节轨迹存在左右偏差（外撇角度超出±3°）

• 解决策略：

• 调整坐垫倾角，形成轻微“马鞍型”凹陷结构，稳定骨盆位置

• 改善坐姿，保持在坐垫最低点，减少动态滑移

• 检查并放松阔筋膜张肌、股外侧肌等张力过大的肌群，矫正膝部外撇角度

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三、个性化动态调整建议

• 锁片安装位置：

• 推荐向后调节锁片位置，缩短杠杆臂，减轻小腿与踝关节负担

• 更适合Everesting这类长时间稳定输出的骑行场景

• 骑姿调节方式：

• 动态Fitting优于静态设定，建议结合实时感受+数据反馈持续微调

• 骑姿调整应以省力、稳定、高效输出为核心目标

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四、最终结论

• 当前膝关节角度合理，无明显结构性问题；

• 踝关节活动过度是效率下降的主要因素，需通过训练与姿态调整加以改善；

• 坐姿不稳、腰部负担大是造成腰痛的直接原因，需通过坐垫前移与上半身抬高解决；

• 整体来看，JJ在体能基础良好的前提下仍有大量技术动作优化空间，通过系统性训练和微调，可实现效率、舒适性和骑行表现的显著提升。

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