基础力量提升下肢推

---

title: 专项力量训练宝典介绍篇四：基础力量训练与骑行表现

id: strength-training-for-cycling-4

keywords: [力量训练, 骑行, 下肢推, 多关节动作, 功能性力量, FTP, 骨盆稳定, 单边训练]

date: 2025-06-05

---

引言

本文为《专项力量训练宝典》介绍篇之四，前三篇已依次探讨了力量训练课前的筋膜自我放松、静/动态拉伸与激活的关键内容及常见错误。本篇进入训练核心——力量训练，以基础力量在骑行运动中的应用为切入点，分析训练方向及重点。

![图中时间图标基本是每一部分的训练时间配比]

![问卷调查]

骑行中的力量需求

我们以下图谱说明基础力量在自行车运动中的使用场景与训练方法（摘自《Cycling Anatomy》）。

骑行涉及的力量需求是全身性的。下肢为主要动力来源，尤其是臀、大腿后侧及前侧。而上肢的胸、肩、背、手臂与腹部则承担操控任务。

力量不足的影响

1. FTP难以突破：由于绝对力量不足，运动易疲劳；

2. 骑行效率低：例如骑行时身体晃动大，表明肌力不平衡或核心控制差；

3. 容易受伤：力量越强，身体越能承受运动带来的冲击。

![截取自LOCOMO Bike Fitting的身体评估报告]

多数运动爱好者在基础力量方面存在短板，这种现象不仅存在于骑行、三项|铁三]]，也普遍存在于跑步、游泳、球类等运动。

基础力量训练术语解释

在上图谱中出现的训练术语说明如下：

• 下肢推：如深蹲、分腿蹲系列

• 下肢拉：如硬拉（髋驱动）、臀桥（膝驱动）

• 上肢水平推：俯卧撑、卧推

• 上肢垂直推：哑铃推举、倒立

• 上肢水平拉：划船等

• 上肢垂直拉：引体向上、高位下拉

• 抗屈（核心后侧训练）：眼镜蛇、超人

• 抗伸（核心前侧训练）：卷腹、平板支撑

• 抗旋（核心旋转控制）：上提、下劈

训练中还应注重单边练习（单腿或单臂），有助于提升左右肌力平衡与身体控制能力，尤其是下肢训练尤为关键。

避免无效训练

耐力运动爱好者应避免花费时间在如下器械训练：

• 哑铃肱二头弯举

• 坐姿屈腿机

• 坐姿伸腿机

这些单关节练习主要用于增肌塑形，不适合强调运动表现的训练目标。我们应聚焦于多关节复合动作，即“功能性力量”。

骑行肌群与踩踏效率

作为骑行的动力源，下肢肌群对整个踩踏周期贡献显著：

• 臀肌（屁股）

• 腘绳肌（大腿后侧）

• 股四头肌（大腿前侧）

现实中，多数人仅使用股四头肌，导致力量输出不均、FTP难以提高。

![踩踏肌肉工作图

由于久坐及缺乏训练，臀肌与腘绳肌长期退化，必须通过“车下训练”进行重新激活与强化。

《宝典》训练动作展示：下肢推

以下为本篇选取的“下肢推”系列动作，分为双边与单边两类，涵盖从初级到高阶的递进路径：

下肢推 - 双边

初级-高脚杯深蹲

进阶-杠铃深蹲

高阶-倒蹬（不要以为很简单）

下肢推 - 单边

初级-分腿蹲

进阶1-保加利亚分腿蹲

进阶2-单腿深蹲

高阶-手枪深蹲

通过以上动作展示，相信读者已对“下肢推”训练建立了完整概念。下篇文章将继续介绍“下肢拉”系列训练动作。