Q&A1

本文由 LOCOMO Critical Endurance 训练团队撰写，深入解析「Q&A1」的科学方法。

一、如何通过心率判断训练状态？

心率不能孤立使用，需结合：

• 功率（外在负荷）

• RPE（主观疲劳感）

两种典型疲劳信号：

• 急性疲劳：高RPE + 高心率，不易恢复；

• 慢性疲劳：高RPE + 心率异常偏低，难以提升到正常水平，需及时休息。

二、FTP测试期间是否需要能量补给？

• 测试期间可适当补给，但非必要；

• 测试前一天的营养和休息更重要；

• 为保持横向可比性，建议每次测试在一致条件下进行；

• 单次FTP测试时间短，不易导致糖原枯竭。

三、极化训练适合哪些人群？

• 适合训练频次高者（每周5次及以上）；

• 强度分布为“两极”：

• 低强度训练：80~90%；

• 高强度训练：10~15%；

• 避免过多Z3/甜区训练。

四、骑LSD时应看心率还是功率？

两者皆可参考，心率-功率线性关系在低强度下较稳定。

• 气温湿度会影响心率读数；

• 建议：宁低勿高，避免Z2强度中无氧供能系统参与太多，影响训练目标。

五、如何使用TSS（训练压力分数）？

• TSS是结果不是目标；

• 不建议以TSS为训练规划依据；

• 应优先关注：

• 训练时间（尤其是Z2）

• 训练形式（间歇 or 连续）

• 同等TSS可能代表完全不同训练刺激与恢复需求。

示例对比：

• 150 TSS，低强度户外LSD → 24小时内可恢复；

• 150 TSS，高强度间歇骑行台 → 48小时仍可能疲劳未消。

六、动感单车是否属于间歇训练？

• 是有效的间歇训练；

• 心肺刺激明显，强度高，节奏快；

• 不需关注具体瓦数，以心率和呼吸强度为指导即可。

七、如何高效利用骑行通勤时间？

通勤骑行可用于：

• 积累低强度有氧训练量；

• 若希望强化训练效果：

• 使用更重的车或负重骑行；

• 共享单车传动比太轻，不推荐长时间训练使用；

建议：

• 工作日利用通勤做有氧积累；

• 周末安排1~2次高强度间歇或LSD训练；

• 若当天计划高强度训练，可适度缩短或替代通勤。

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