Q&A2

本文由 LOCOMO Critical Endurance 训练团队撰写，深入解析「Q&A2」的科学方法。

第一题：VO2max 和 FTP 之间的关系是什么？

• VO2max（最大摄氧量）：反映的是心肺能力；

• FTP（功能阈值功率）：反映的是有氧耐力及代谢稳态能力。

两者的关系可以理解为：FTP代表你能长时间利用VO2max的能力。

例如：VO2max高但FTP不高，说明心肺潜力未被有效转化；

相反VO2max一般但FTP高，说明代谢能力强、利用率高。

第二题：VO2max 区间训练每周应该练多少？

• 目的：刺激心肺功能，非每周必练；

• 建议按训练周期安排：

• 训练初期：集中进行2~3周强化；

• 中后期：适度保持频率（1次/周）用于维持心肺水平；

• 注意边际效应递减，长期重复刺激收益下降。

第三题：左右腿功率差很多怎么办？

• 首先确保：

• 功率计正常工作；

• 每次使用前校准；

• 校准意义：如同电子秤“去皮”，告诉设备“零点”在哪里；

• 若设备准确仍差异大，检查：

• 骑姿、身体歪斜；

• 肌力不平衡等。

参考文献显示，职业车手也可能存在8%-10%的左右差异，如45%-55%，属正常现象。

第四题：新手骑车如何提升基础能力？

• 第一阶段建议目标：

• 提升心肺能力（建议进行VO2max训练）；

• 培养柔韧性、稳定性，避免早期伤病；

• 加入基础力量训练，提升运动控制与效率；

• 养成规律训练习惯，建立运动频率基础。

第五题：长间歇训练是否可能“伤害”有氧能力？

• 是的。长时间间歇（如15~20分钟甜区训练）：

• 主要供能来自糖酵解，产生大量乳酸；

• 乳酸增加导致酸性环境，抑制线粒体功能，进而影响有氧代谢；

• 如果安排过多，可能：

• 影响恢复；

• 降低FTP或阻碍有氧能力提升。

第六题：有氧训练以时间为主还是强度为主？

• 结论：时间最关键；

• LSD训练原则：“宁低勿高”；

• 时间应循序渐进拉长，目标达5~6小时以上；

• 注意：

• 减少中途中断；

• 中间补给快速完成，保持整体骑行连贯性。

若追求高竞技水平，LSD时长标准更高；如仅为健身或个人乐趣，3~4小时亦可。

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