基础骑行技巧的修炼

本文为 LOCOMO Critical Endurance 图书导读系列，带你快速理解「基础骑行技巧的修炼」的精华内容。

一、骑行在三项|铁三]]中的重要性

骑行不仅是铁人三项中时间最长的一项，也是唯一涉及复杂机械操作的项目。许多三项|铁三]]运动员认为骑行决定了比赛的整体表现。它涉及的技术、装备、姿势与操控能力，使得骑行成为三项|铁三]]中学习曲线最陡峭的一项。

二、基础骑行技巧

1. 制动（刹车）

• 前刹车制动力更强，但应避免紧急全力制动，防止“飞车”；

• 后刹车更适合减速控制，配合前刹可实现更安全的停车；

• 实战建议：减速用后刹，停车加用前刹。

![技师检查制动]

▲ 铁三赛场技师在“车检”时确保制动系统安全

2. 变速

• 高档位：低踏频，高肌肉负荷，适合平路加速；

• 低档位：高踏频，高心肺负荷，适合爬坡、大风等环境；

• 避免“斜拉链”组合：

• 大盘+大飞轮 或 小盘+小飞轮，会加速链条磨损；

![盘飞组合建议]

▲ 大Pro在上坡进攻时会使用大盘大飞，小盘小飞组合不建议使用

3. 转弯

• 弯中切忌刹车，需在进弯前完成减速；

• 坐姿居中，外侧踩实，身体略向内倾；

• 视线平行路面，不随头部倾斜移动；

• 可在无车停车场练习左转与右转技巧。

4. 上坡与下坡

上坡技巧：

• 优先采用坐姿+高踏频+低档位；

• 不建议新手摇车上坡，避免膝盖压力过大；

• 根据需要更换压缩盘或三盘系统；

• 上坡时将手把握近把立位置，改善发力角度。

下坡技巧：

• 适当坐直以利用风阻减速；

• 保持双手在刹车把上，随时准备减速；

• 重心稳定、视线前移、思想保守是安全关键。

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三、踩踏技巧训练

正确的踩踏技巧不仅让你更快，也能节省能量、延长体能续航。

![脚部发力路径]

▲ 脚并非一成不变地向下踩踏

技术难点：

• 踩踏的死点在最高点与最低点

• 合理控制发力转换与肌肉协调

建议训练动作：

1. 单腿踩踏训练

• 在室内骑行台进行，一次练习一条腿；

• 感知“死点”，逐渐提升平顺度与持久性。

![椭圆盘与死点解决方案]

▲ 椭圆盘的卖点即在于解决踩踏“死点”

2. 9点-3点训练

• 将脚位想象为时钟，模拟从9点拉到3点的连贯发力；

• 有助于改善腿部后侧肌群的参与程度。

![踩踏角度训练]

▲ 有意识地训练发力方式，平顺滑过“死点”

3. 鞋顶训练

• 模拟脚背紧贴鞋顶，不让脚底接触鞋底；

• 着重训练向上拉起与前移发力过程。

4. 脚趾接触训练

• 模拟脚趾“顶”住鞋头，强化高点变向能力；

• 同时维持脚跟略高的位置。

5. 踏频训练

• 每次热身中进行：

• 逐步提速至踏频极限

• 略降后维持高踏频流畅踩踏数秒

• 有助于扩大高效踏频区间，提高整体骑行效率。

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四、结语

骑行看似简单，却包含诸多细节与技巧。特别是在铁三中，良好的骑行能力不仅体现在速度，更体现在稳定性、效率与安全。无论你是刚入门的新手，还是目标站台的PB党，打好基础的技术动作、理解骑行原理，将是你进阶训练的关键一步。