如何适应炎热的环境

盛夏将至，我国大多数地区的车友不可避免地进入“黑练然后练黑”的状态。高温环境会对运动生理造成显著影响，轻则“爆心率”，重则中暑，甚至危及生命。2016年合肥70.3和厦门70.3的参赛者或许仍记得厦门比赛当天的酷热天气，不少人出现肠胃紊乱、上吐下泻等状况。

若你在未来三个月有比赛计划，或目标赛事位于热带地区，本文将帮助你了解高温对运动的影响，以及如何进行有效的热适应训练。

本文所依据的研究文献来自2015年《Scandinavian Journal of Medicine and Science of Sports》，标题为《Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports》，中文译名为“人类热习服的适应和机理对竞赛和运动的应用”。

高温环境对人体运动的影响

人体在高温下运动会受到多方面生理热压力，包括：

• 核心温度升高；

• 皮肤与脑温升高；

• 心血管负荷增加；

• 对糖代谢依赖增强；

• 有氧运动能力下降。

![主观体感变化与气温湿度的关系图]

人体的体温调节机制包括：

• 行为调节：如主动避阴、降低运动强度；

• 生理调节：如代谢调节、血流重新分布、出汗等。

![热适应前后出汗反应的变化示意图]

热适应的生理表现

热适应后，人体会发生以下变化：

• 核心体温与皮肤温度降低；

• 出汗率提升；

• 血流分布更快流向皮肤；

• 心率降低；

• 电解质流失减少；

• 肌肉对糖的依赖减少，乳酸阈提高；

• 主观体感舒适度提升。

![热适应效果指标变化时间线]

热适应的速度与方式

• 热适应从暴露第一天起开始；

• 75-80%的热适应发生在前4–7天；

• 完全热适应约需10–14天；

• 若每两天训练一次，完成热适应时间将延长至27天（Fein et al., 1975）；

• 每天60分钟低强度（50% VO2max）或30–35分钟中等强度（75% VO2max）训练，效果相近。

热适应的训练方式

三种常见方法：

1. 在自然热环境中进行恒定强度训练；

2. 在自然热环境中进行自选强度训练；

3. 暴露在可控高温环境中（如热室）。

对竞技运动员而言，在实际热环境中训练是效果最全面且接近比赛场景的方法。

实验数据支持

• Racinais等人在2015年研究显示，43公里TT功率在热适应前迅速下降，而热适应后功率维持能力提升，接近冷凉环境。

• Nybo等研究指出：热适应后可降低疲劳感。

• Lorenzo等实验证实：热适应可提高高温中运动表现多达8%。

开元观点

我对2016年IRONMAN厦门70.3的记忆仍然深刻。当时从凉爽的上海突然飞赴厦门，在高温中比赛的冲击难以适应。特别是在中午暴晒的跑步赛段，树荫稀少，既是体力考验，更是意志挑战。

今年10月的IRONMAN Kona将面临类似挑战，夏威夷的黑色火山土地几乎没有任何遮蔽。除了心理准备，更重要的是——切实做好热适应训练，以确保多年训练成果不被高温打折。

对参加台湾、东南亚等热带赛事的车友们来说，盛夏训练不可避免，热适应训练也应当成为训练计划中的关键组成部分。