一篇干货带你认清耐力运动的训练负荷本质
凡谈及运动训练，其实是向人体施加训练负荷，以期发生疲劳-适应从而提高运动能力的过程。而训练负荷则由训练量与训练强度共同决定。
在本期内容中，我们导读了黎涌明老师发表于《体育科学》2015年第2期的文章：《周期性耐力项目的训练量与强度》。文章系统介绍了耐力训练中的生理机制与负荷划分，特别适合入门级读者阅读理解。
作者：黎涌明
德国莱比锡大学体育科学专业博士
上海体育学院教授、博士研究生导师
研究方向：人体运动能量代谢特征、训练监控与评价、体能训练
什么是“周期性耐力项目”
周期性耐力项目是指在一定频率下进行连续性、重复性用力的项目，如跑步、自行车、游泳、赛艇、皮划艇、速度滑冰等。与其相对的是“非周期项目”，如球类运动、摔跤等。
![周期性项目示意]
这类项目的训练强度和训练量更容易量化和分析，但不同项目间存在显著差异。这些差异背后是训练方式的不同，还是人体生理特征的影响？文章从代谢生理入手，予以解释。
三大供能系统
人体运动能量来源主要包括三种：
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磷酸原系统：功率最大，持续时间最短（＜10秒）；
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糖酵解系统；
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有氧系统：功率最小，但可持续时间最长（数小时）。
![能量供能系统比较]
训练强度的表示方式
训练强度可通过三类指标表示：
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运动学强度：如速度、功率；
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生理学强度：如心率、血乳酸、摄氧量；
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心理学强度：如自觉疲劳感（RPE）。
随着强度升高，可持续时间缩短。
三个训练强度区间
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区间1（低强度）：主要由有氧系统供能，能源为糖和脂肪；
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区间2（中强度）：有氧系统 + 糖酵解系统，主要能源为糖；
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区间3（高强度）：糖酵解 + 磷酸原系统，主要能源为糖。
生理响应曲线特征
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最大乳酸稳态以下：心率和摄氧量线性增加，血乳酸变化小；
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超过稳态强度后：
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心率趋缓增加；
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摄氧量快速上升；
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血乳酸指数式升高。
![心率与乳酸变化示意图]
各项目的最大乳酸稳态比较
不同项目最大乳酸稳态（mM）如下：
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跑步：3.44
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游泳：3.25
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自行车：4.92
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赛艇：3.05
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皮划艇：5.40
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速度滑冰：6.60
同一生理指标在不同运动中参考值不同，三项|铁三]]运动者需特别注意。
不同项目训练量对比
训练量以年训练时间（小时）或距离（公里）计：
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自行车/游泳：＞1000小时/年；
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皮划艇/赛艇：约800小时/年（部分案例＞1000小时）；
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越野滑雪：约800小时/年；
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长跑/定向越野：约600小时/年。
![项目训练量对比图]
注：很多职业自行车手日均训练时间约为3小时，远低于部分传言。业余爱好者切勿盲目追求高训练量，长期过量训练弊大于利！
文章至此，对周期性耐力训练的生理基础与强度划分已有清晰了解。下期导读将继续讲解训练方法的具体应用，敬请期待！