高强度间歇训练基础课 1 什么是 HIT

我们已多次介绍关于高强度间歇训练（HIT）的研究论文。细心读者会注意到，研究者总会在论文开头详细描述实验对象的人群类型，例如未经训练的普通人、入门爱好者、高阶爱好者与职业运动员等。不同训练水平的人群对同一训练项目可能会有不同的反应，这正是研究者如此分类的原因所在。

研究背景与论文介绍

本期介绍的研究论文为黎涌明老师撰写的《高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果》，发表于2015年《体育科学》第8期。文章将通过几期推送分解呈现，本文为系列首篇，系统介绍什么是HIT及其发展历程。

HIT与训练方法的分类

常见训练方法可分为：

• 无间歇类：持续训练（continuous training）、法特莱克训练（Fartlet training）、变速训练（pace training）；

• 有间歇类：

• 间歇训练（HIT）：间歇休息不充分；

• 重复训练：间歇休息充分。

![训练方法分类示意]

HIT与重复训练可再按强度分为“全力强度”与“次最大强度”。几乎所有竞技项目训练计划中都包含这几种方法，不同项目采用的比例与方式各有差异。

HIT的定义与特点

HIT的英文名称繁多，包括high-intensity interval training、aerobic interval training、sprint interval training等，核心定义为：

• 负荷强度 ≥ 无氧阈（AnT）或最大乳酸稳态（MLSS）；

• 负荷持续时间为几秒至几分钟；

• 间歇休息为静息或低强度，无明确持续时间要求。

概括定义：HIT是指以≥无氧阈或最大乳酸稳态的强度进行短时间多次练习，间歇期间安排不足以完全恢复的静息或低强度练习。

![HIT训练结构示意]

在跑步训练中，“高强度”的范围从<90%vVO2max到>180%vVO2max不等，涉及多个训练变量：

• 核心因素：负荷强度、负荷持续时间、间歇强度、间歇时间；

• 其他因素：运动方式、组数、组间强度、组间持续时间等。

![跑步HIT负荷划分图]

HIT的历史发展

HIT的使用可追溯至100多年前。德国弗莱堡大学的Gerschler与Reindell在1950年代前便已开展相关研究与实践，并于1959年首次在期刊中发布。

捷克运动员Ernil Zatopek在1952年奥运会上横扫5000m、10000m与马拉松三金，促使HIT受到广泛关注。

1960年代，瑞典生理学家Astrand的团队首次实验研究HIT，发现HIT能显著延长VO2max的维持时间。

此后，耐力项目训练中HIT比例一度高达50-75%，与当前众多业余爱好者的训练结构非常接近。

低强度训练的回归与HIT的再崛起

1970年代起，研究推动耐力项目增加低强度训练比例，1980年代高水平运动员的训练负荷中，低强度训练占比最高可达94%。

近年来，尽管低强度训练仍是耐力训练基础，HIT重新受到关注，特别是在提升无氧能力方面显示出极大潜力。与此同时，HIT也开始被广泛应用于健身及康复训练中。

小结

本文系统介绍了HIT的定义、分类、构成因素及历史发展。后续“学术派”系列将进一步解析HIT在不同训练人群中的应用效果，帮助读者找到更适合自己的训练方法。