人人都在谈论的生酮饮食真的能靠吃肥肉来减肥
本文由 LOCOMO Critical Endurance 专业团队撰写，为你解读「人人都在谈论的生酮饮食真的能靠吃肥肉来减肥」。
生酮饮食的流行与质疑
随着夏季来临以及耐力赛事季节的到来，关于“生酮”饮食（ketogenic diet，简称keto diet）是否有效减重的问题频频被提及。
由于饮食结构对健康和运动能力有重要影响，因此调整饮食应慎之又慎。本文基于2017年发表在《American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism》上的论文《Calories in, calories out and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories》（作者Howell & Kones），对生酮饮食进行科学分析。
减重的本质：能量摄入与消耗
基础代谢是关键
人们普遍认为减重是“管住嘴、迈开腿”的问题，实质是能量平衡问题：
-
能量摄入：来自日常饮食；
-
能量消耗：包括身体活动和基础代谢，其中基础代谢占比60-70%。
基础代谢率主要由瘦体重（肌肉量）决定。摄入不同营养素也会影响能量消耗：
-
蛋白质：20-30%
-
碳水化合物：5-10%
-
脂肪：0-3%
这称为“食源性热效应”，约占总能量消耗的10%。
节食的副作用
节食带来的饥饿、诱惑、内疚等问题困扰着减重人群。此外，节食常导致肌肉流失，降低基础代谢率，进一步影响减重效果。
生酮饮食的机制与研究证据
饱腹感来源于蛋白质
生酮饮食宣传“不节食也能减重”，其饱腹感主要来自高蛋白比例。
Westerterp & Plantenga的研究指出：
- 饱腹感评分：蛋白质 > 碳水化合物 > 脂肪
能量平衡仍是关键
Abbott等人研究发现，能量摄入与消耗之间的不平衡通过体脂缓冲解决。即：
-
吃下去的脂肪 ≠ 立即变成脂肪
-
吃下去的蛋白质 ≠ 直接变成肌肉
Acheson报告的各营养素热效应进一步印证高蛋白的能量消耗优势。
![起源于上世纪70年代的Atkins饮食，至今仍然很火]
低碳饮食 vs 高碳饮食：实际差异不大
美国国立卫生研究院和NuSI资助的研究发现：
-
同等热量、蛋白质比例下，低碳饮食相比高碳饮食，仅略微提高能量消耗；
-
体脂下降效果无显著差异。
![吃喝拉撒睡全在里面进行的能量代谢仓，是监控能量代谢的金标准]
Hall等人的研究进一步指出：
-
低碳饮食：胰岛素水平下降22%，脂肪氧化率提升
-
低脂饮食：体脂下降更多
结论：所谓“碳水-胰岛素假说”缺乏充分支持，决定体重变化的核心是总能量摄入与能量平衡。
开元观点
作者曾在2016-2017年间尝试高脂饮食，发现初期体重下降主要来自失水，之后趋于稳定。
动因并非减重，而是为备战铁人三项等长距离耐力赛事，通过提高脂肪氧化率改善比赛后程表现。此策略确实对稳定血糖、减轻低血糖风险有效。
然而，高脂饮食降低糖原储备，影响高强度运动能力。对如标铁、公路绕圈赛等高强度项目而言，并不适用。
因此，目前耐力运动员普遍采用“低练高赛”策略：
-
训练期：碳水比例约占总热量50%
-
比赛期：提高碳水摄入
结论
对于一般人而言：
-
每公斤体重摄入约2克蛋白质；
-
碳水与脂肪摄入比例依据运动特点调整；
-
减重的本质在于总热量摄入的控制，而非单一营养素的改变。
一句话总结：一卡路里就是一卡路里，管住嘴迈开腿才是硬道理。