提高 FTP 再给你支一招

本文来自 LOCOMO Critical Endurance 运动科学专栏，以专业视角深度剖析「提高 FTP 再给你支一招」。

一、背景与缘起

2019年6月，作者有幸赴美佛罗里达州奥兰多参加ACSM美国运动医学会年会。在墙报展示区，遇到一位来自德州奥斯汀的研究者，其墙报题为：

**《Lower Extremity Joint Power and Muscle Activation in High and Low Lactate Threshold Cyclists》

高/低乳酸阈自行车手的下肢关节功率与肌肉激活**

此研究从生理和生物力学角度，实证解释了骑行发力模式对表现的影响，为力量训练干预建议提供了科学依据。

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二、观察与问题提出

在bike fitting过程中，作者发现很多骑行和三项|铁三]]爱好者普遍存在以下特征：

• 膝驱动发力模式明显

• 伸髋肌群无力，肌肉形态薄弱

• 股四头肌发达但臀肌、腘绳肌发育不足

这种发力模式容易导致：

• 股四头肌过早疲劳

• 耐力下降

• 膝关节及周围不适

![伸髋肌群是骑行主力部队]

![Pro与业余车手肌肉对比示意图]

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三、研究设计与过程

受试者招募与分组

招募16名有训练经验的耐力运动员（骑行/跑步/三项|铁三]]爱好者），进行6项测试：

1. 骑行最大摄氧量

2. 跑步最大摄氧量

3. 骑行乳酸阈

4. 跑步乳酸阈

5. 次最大强度骑行中的肌肉激活

6. 次最大强度骑行中的关节功率

根据（3）中骑行乳酸阈数据，将受试者分为：

• 高乳酸阈组（HLT）

• 低乳酸阈组（LLT）

两组在跑步乳酸阈和最大摄氧量上无显著差异。

![两组在跑步乳酸阈基本一致]

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四、关键研究发现

1. 髋关节做功贡献差异显著

高乳酸阈车手更擅长动员伸髋肌群（臀肌、腘绳肌）参与发力，随骑行强度上升，其髋关节功率贡献度持续高于低阈值组。

![HLT组髋关节做功显著更高]

2. 股四头肌激活程度更低

HLT组在低强度下的股中间肌（股四头肌中束）激活更低，说明其更擅长在低强度下保留伸膝肌群的使用，从而提升持久力。

![HLT组股中间肌激活更低]

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五、研究结论

在最大摄氧量和跑步乳酸阈一致的情况下，骑行乳酸阈的差异可归因于下肢发力模式的不同：

• 高乳酸阈车手能有效调用伸髋肌群，减少股四头肌负荷；

• 多肌群协同发力有助于代谢产物更高效地分散、清除，提升耐力表现。

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六、开元观点

• 现代人久坐易致屈髋肌短紧、伸髋肌无力；

• 不仅骑行者，跑者也常见“坐着跑”的膝驱动姿态问题；

• 通过力量训练激活伸髋肌群，改善发力模式，带来诸多好处：

• 提高运动表现：引入“后置发动机”，加强动力输出；

• 提升代谢效率：更多肌群共同分担，乳酸代谢更高效；

• 预防运动损伤：改善下肢肌力平衡，降低膝伤、跑步伤风险；

• 辅助体态纠正：增强臀肌、腘绳肌，修正骨盆前倾、腰椎压力问题。

建议所有耐力运动爱好者，特别是骑行和三项|铁三]]运动员，应将髋部发力训练纳入常规计划之中。