公路车冬训训练计划范例
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「公路车冬训训练计划范例」的核心要点。
公路车冬训训练计划范例（4周）
配合《冬训计划·上篇》《冬训计划·下篇》内容使用
涵盖过渡期、传统分期、逆向分期与恢复周范式，适合自由组合或作为模板调整
第1周：过渡周（Transition Week）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 力量训练 |
| 周三 | 骑行：1小时放松骑行 |
| 周四 | 踩踏技术训练：
热身10分钟@50%FTP；
单腿踩踏50–60rpm@30%FTP，左3分钟+右3分钟为1组 × 3组；
放松骑5分钟@50%FTP；
单腿踩踏80–90rpm@30%FTP，左+右各3分钟 × 3组；
间隔恢复3分钟；
双腿高踏频练习@60%FTP：
1分钟120+rpm + 1分钟90rpm × 10组；
放松5分钟 |
| 周五 | 骑行：1小时有氧骑行（2区下） |
| 周六 | 力量训练 |
| 周日 | 骑行：2小时有氧骑行（2区下） |
第2周：传统训练分期示例
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 力量训练 |
| 周三 | 骑行：1小时放松骑行 |
| 周四 | 踩踏技术训练（与第1周相同） |
| 周五 | 骑行：
热身15分钟；
6 × 4分钟间歇（4区）
组间放松骑行4分钟；
再接30分钟有氧强度骑行（2区下） |
| 周六 | 力量训练 |
| 周日 | 骑行：3–4小时有氧骑行（2区下） |
第3周：逆向训练分期示例
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 力量训练 |
| 周二 | 踩踏技术训练（与第1周相同） |
| 周三 | 骑行：
热身15分钟；
8 × 2分钟VO₂max间歇（5区顶）
组间放松骑行4分钟；
放松骑10分钟 |
| 周四 | 休息 |
| 周五 | 力量训练 |
| 周六 | 骑行：1小时放松骑行 |
| 周日 | 骑行：
热身15分钟；
6 × 6分钟间歇（4区）
组间放松骑行3分钟；
放松骑10分钟；
附加3小时有氧骑行（2区下） |
第4周：恢复周（Recovery Week）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 力量训练（维持性强度） |
| 周三 | 骑行：1小时放松骑行 |
| 周四 | 踩踏技术训练（同上） |
| 周五 | 骑行：1小时有氧骑行（2区下） |
| 周六 | 休息 |
| 周日 | 骑行：2小时有氧骑行（2区下） + 1小时放松骑行 |
附注
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所有FTP%与区间设定基于个人FTP阈值测试结果。
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计划可配合训练记录软件（如TrainingPeaks）执行与追踪。
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力量训练方案请参考《冬训计划·下篇》推荐动作与原则。