铁三冬训训练计划范例
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「铁三冬训训练计划范例」的核心要点。
三项|铁三]]冬训训练计划范例（4周）
配合《冬训计划·上篇》《冬训计划·下篇》内容使用
涵盖过渡期、传统分期、逆向分期与恢复周范式，适合自由组合或作为模板调整
第1周：过渡周（Transition Week）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 游泳：技术课
力量训练 |
| 周二 | 骑行：1小时放松骑行
跑步：30分钟放松跑 |
| 周三 | 力量训练 |
| 周四 | 游泳：技术 + 30分钟放松游 |
| 周五 | 休息 |
| 周六 | 骑行：2小时有氧骑行（强度2区下）
跑步：45分钟放松跑 |
| 周日 | 休息 |
第2周：传统训练分期示例（Classic Periodization）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 游泳：技术课（约45分钟）
跑步：45分钟放松跑（只用鼻子呼吸） |
| 周二 | 力量训练 |
| 周三 | 骑行：1.5小时有氧骑行（强度2区下） |
| 周四 | 骑行：1.5小时放松骑行
跑步：1小时有氧强度（2区下） |
| 周五 | 力量训练 |
| 周六 | 游泳：技术 + 45分钟放松游 |
| 周日 | 休息
骑行：3–4小时有氧骑行（强度2区下）
跑步：75分钟放松跑（只用鼻子呼吸） |
第3周：逆向训练分期示例（Reverse Periodization）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 游泳：技术课（约45分钟）
跑步：速度训练（热身15分钟；6 × 200m 冲刺，组间快走/慢跑4分钟；放松10分钟） |
| 周二 | 力量训练 |
| 周三 | 骑行：踩踏技术训练
热身10分钟@50%FTP；
单腿踩踏50–60rpm@30%FTP（左+右各3分钟 × 3组）；
放松骑5分钟@50%；
单腿踩踏80–90rpm@30%FTP（左+右各3分钟 × 3组）；
间隔恢复3分钟；
高踏频练习@60%FTP（1分钟120+rpm + 1分钟90rpm × 10组）；
放松5分钟 |
| 周四 | 骑行：热身15分钟；5 × 2分钟VO₂max强度（5区），组间放松骑行4分钟；放松骑10分钟 |
| 周五 | 跑步：45分钟放松跑 |
| 周六 | 游泳：热身200m；8 × 50m 间歇（组间休息2分钟）；放松游20分钟 |
| 周日 | 休息
力量训练
骑行：2小时有氧骑行（强度2区下）
跑步：1小时放松跑（只用鼻子呼吸，包含跑姿训练） |
第4周：恢复周（Recovery Week）
| 星期 | 内容 |
|------|------|
| 周一 | 休息 |
| 周二 | 力量训练（维持性强度） |
| 周三 | 骑行：1小时放松骑行
跑步：30分钟放松跑 |
| 周四 | 骑行：踩踏技术训练（同第3周） |
| 周五 | 游泳：技术 + 30分钟放松游 |
| 周六 | 休息 |
| 周日 | 骑行：2小时有氧骑行（强度2区下）
游泳：放松游30分钟
跑步：40分钟放松跑 |
附注
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强度区间如“2区”建议结合个人FTP/LTHR或RPE设定。
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所有技术训练与力量训练可参考《冬训计划·下篇》推荐动作。
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鼻子呼吸可帮助控制配速，优化心肺适应。