第五讲开展功率训练之提高下篇
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第五讲开展功率训练之提高下篇」的核心要点。
第三讲（下）：开展功率训练之进阶篇
一、训练的宏观：训练分期（Periodization）
1. 理论来源
-
Matveev（马特维也夫）：上世纪60年代首次系统提出“分期训练”理论
-
Tudor Bompa（都铎·邦帕）：推广该理论至全球，著作被译成18种语言
2. 分期结构
-
大周期（Macrocycle）：完整赛季
-
中周期（Mesocycle）：
-
准备期：一般准备/Base、专项准备/Build
-
比赛期：赛前减量/Taper、比赛日/Peak
-
过渡期：赛后恢复/赛季转换
-
小周期（Microcycle）：中周期内部的训练循环
即使不参加比赛，也可借助“分期”理念优化全年训练安排。
二、训练周期与内容安排
1. 倒推法制定赛季训练
- 比赛日 → 过渡期（2–3周）
→ 一般准备期（≥8周）
→ 专项准备期（4–8周）
→ 比赛期（2–4周，包括热身赛和减量期）
2. 各阶段目标能力
-
一般准备期：三大基础能力
-
有氧耐力
-
力量
-
速度
-
专项准备期：三大进阶能力
-
肌肉耐力
-
爆发力
-
速度耐力
能力维度详见第二讲“基础篇”的六种能力分类。
三、中周期策略：板块化训练法
-
同一时间集中发展一种关键能力，其它能力维持即可
-
尤其适用于：
-
三项|铁三]]等多项训练项目
-
时间紧张的业余训练者
-
针对明显短板进行阶段性突破
四、比赛期管理
-
通过热身赛熟悉比赛流程与节奏，调整心理状态
-
赛前减量阶段以恢复与调整状态为主
实施要点
-
明确 A 级赛事 / 自测赛时间点
-
倒推规划各周期主要训练目标
-
结合训练时间分布（周小时数、每天时段）
-
安排好周期内训练与测试内容
五、训练强度的度量与安排
1. 三种TSS衍生指标
-
ATL（Acute Training Load）：最近7天TSS平均，代表“疲劳”
-
CTL（Chronic Training Load）：最近42天TSS平均，代表“能力”
-
TSB（Training Stress Balance） = CTL - ATL，代表“比赛状态”
2. 应用要点
-
CTL整体应呈波浪型上升，攀升速率不宜过快
-
TSB个体差异大，不应绝对依赖，建议搭配以下指标：
-
RPE（主观疲劳感）
-
HRV（心率变异性）
-
晨脉等基础生理数据
切记：训练是为能力提升与状态调节服务，不应沦为“数据奴隶”
六、小周期安排范例
-
训练周设计：
-
呈“波浪”形态：训练强度、时长起伏有序
-
每周训练量可逐步递增约10%
-
可参考周TSS进行把控
-
恢复周设定：
-
每3周训练后设1周为恢复周
-
中周期中同样呈“波浪型”安排
七、核心总结
Joey Friel：“越接近你的目标比赛，你的训练内容就越要像比赛本身！”
-
训练分期理论源自科学实践
-
各期目标明确：从基础打底 → 专项强化 → 减量调整
-
善用板块策略、合理安排小周期训练
-
量化训练与恢复：TSS体系+主观指标辅助
-
训练是为了比赛表现，而不是追求某个训练数值本身
八、分期训练推荐阅读
-
Joe Friel《自行车训练圣经》
-
Joe Friel《三项|铁三]]训练圣经》
九、下节预告
实战案例分析：
-
长距离骑游 / 格兰枫度
-
爬坡赛 / TT赛
附录
- 《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》
作者：Hunter Allen / Andrew Coggan
译者：邹成 / 王开元
购买链接见直播间