第六讲开展功率训练之实践篇
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第六讲开展功率训练之实践篇」的核心要点。
第四讲：开展功率训练之实战篇
一、课程导语
以案例分析形式整合前三讲知识点，帮助学员实现“现学现用”，深化理解。
二、实战案例一：长距离骑游 / 格兰枫度
1. 比赛需求分析
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目标：
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合理配速（IF）
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节奏稳定（VI）
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科学补给，避免“撞墙”
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有效完成比赛距离
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关键训练能力：
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有氧耐力
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肌肉耐力
2. 策略详解
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策略1：合理配速
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IF目标值：0.5–0.8，对应Z1至Z3区
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建议参考历史LSD训练IF
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训练过程即试错过程，了解自己是关键
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策略2：节奏稳定
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目标VI < 1.15
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所有LSD及模拟训练需努力控制VI
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避免节奏大起伏以节省糖原消耗
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爬坡节奏管理建议
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完赛强度一般处于IF 0.6–0.7，爬坡时不宜超过Z4
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若目标完赛IF较低（Z1），爬坡强度应控制在Z3
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可通过模拟训练调整飞轮、踏频和估算爬坡时间
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50-40-30-20-10 配速法则
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50kph：停止踩踏，溜车
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40kph：功率维持Z1
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30kph：接近完赛强度Z2
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20kph：完赛强度+1区（Z3）
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10kph：完赛强度+2区（Z4）
3. 补给策略：避免撞墙
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人体储糖：1500–2000Kcal（约可骑行200w下2h45min）
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消化上限：每小时200–350Kcal
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优先补充固体食物（能量棒、饭团等）
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演练时即应测试补给方案
4. 训练计划（总计约22–27周）
一般准备期（12–16周）
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初期8–10周：主要发展有氧耐力与力量，记录EF、关注IF和VI
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后期4–6周：转向肌肉耐力训练（如甜区），继续跟踪EF与节奏指标
专项准备期（8周）
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模拟爬坡训练（Z4间歇）、模拟比赛
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模拟骑行时间渐进达到预估完赛时间80%
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关注IF、VI与退耦率变化
比赛期（2–3周）
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每2天模拟一次比赛：
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周中：1.5–2小时
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周末：3–4小时
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强度维持目标IF
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其余为Z1恢复骑行
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比赛周穿插2–3组比赛强度（90秒）
三、实战案例二：爬坡赛 / TT 赛
1. 与长距离骑游的异同
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相同点：
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需合理配速，关注IF和VI
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节奏策略、补给管理、50-40-30-20-10 法则均适用
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不同点：
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时间更短，强度更大
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训练强调更高的爆发能力与速度耐力
2. 训练周期建议
一般准备期（12–16周）
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初期8–10周：
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有氧耐力 + 力量，次要关注骑行技术
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后期4–6周：
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主攻肌肉耐力，辅以速度耐力训练
专项准备期（6–8周）
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核心训练内容：
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肌肉耐力、VO2max（速度耐力）
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有氧耐力为次
比赛期（2–3周）
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与长距离骑游结构类似，但需：
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缩短训练时间
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更强调整体恢复
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CTL下降约10%，确保比赛状态最佳
四、课程结语
“训练是一个漫长的学习过程，也是了解自己的过程。”
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实践优于纸上谈兵，建议边学边练
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不要做“数据的奴隶”，功率计只是工具
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建立多维度训练监控系统（功率 + 心率 + RPE）
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做好数据记录与训练日志
五、下一讲预告
- 番外篇：问答整理
六、推荐服务
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服务费用可在后续Fitting现场抵扣
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