第四讲开展功率训练之提高中篇

本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第四讲开展功率训练之提高中篇」的核心要点。

第三讲（中）：开展功率训练之进阶篇

一、如何掌控我的训练？

• 训练分期

• 编排训练课要点

• 常见进阶概念

• 运用功率数据提升训练质量

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二、量化自己的强项和弱项

• Peak Power Profile / Record Power Profile / Mean Maximum Power（MMP）

• 表示车手在不同时长下全力骑行的平均功率

• 各类比赛对功率表现的需求不同，不应仅以FTP为唯一指标

• 供能系统分类图示

• 红框：ATP供能（爆发力/冲刺能力）

• 绿框：糖酵解供能（长距离冲刺/进攻/突围/追击）

• 紫框：有氧供能（短距离TT/长距离耐力项目）

• 关键训练数据来源：

• 比赛数据或自测（5秒、1分钟、5分钟、20分钟最大功率）

• 扬长避短与定位建议：

• MMP曲线可反映天赋类型

• 不必强行打造“人设”，应在强项上精进、短板上补齐

• W/kg适用于比较爬坡能力；平路更重视绝对功率

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三、成为经济高效的发动机

• 稳定功率输出避免能量浪费（如糖原消耗）

• 波动指数VI = NP / AP

• 户外配速：VI < 1.05

• FTP测试：VI < 1.02

• 训练中应警惕ERG模式带来的“机械化”输出习惯

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四、量化有氧耐力的发展

• 有氧耐力为三大基础能力之一

• 判断进阶阶段的两个核心指标：EF 与 Decoupling

1. Efficiency Factor（EF）

• 定义：NP / 平均心率

• 意义：反映身体在相同功率下的心率下降趋势，有氧能力进步

• 训练要求：

• 使用胸带式心率带

• 强度保持在Z2区，VI ≤ 1.05

• 骑行时长 ≥ 30分钟

• EF不应期望线性上升

• 记录EF时，建议同步记录RPE用于解释波动

2. Decoupling（退耦率）

• 用途：用于衡量单次训练中，功率与心率在前后时段的耦合关系

• 计算方式：

• 将骑行时长平分为两半

• 分别计算EF，前EF / 后EF = 系数

• 退耦率 = 系数 - 1，如1.02则为2%

• 判断标准：退耦率 ≤ 5% 为合格

• 同样要求Z2区、VI ≤ 1.05，建议记录RPE

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五、主观疲劳量表 RPE

• Ratings of Perceived Exertion（RPE）

• 下载路径：学浪 > 本课程 > 资料

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六、提升训练的针对性

• 比赛决定训练方向：

• 分析目标比赛的关键（如爬坡、顶风）

• 时长 + 强度IF + 发力方式三者缺一不可

• 功率 = 踩踏力 × 踏频

• 骑行以向心收缩为主，训练需关注力速关系

案例分析：爬坡专项训练

• 大多数训练忽略了“目标功率是由什么踏频产生的”

• ERG模式下常见“无脑踩”

• 实际爬坡需在多踏频范围内维持功率

• 真正有效的专项训练需在“目标踏频+目标功率”组合下进行

• 结论：

• 越接近比赛，训练应越模拟比赛情境

• 包含：时长、强度、配速策略

• 更应包含：肌肉的发力方式与收缩速度

• 在骑行运动中，踏频是高度专项化的指标

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七、小结

• 找到天赋 → MMP曲线

• 提升输出效率 → 管理VI

• 提升有氧耐力 → 监测EF / Decoupling / RPE

• 提高训练针对性 → 除IF/时长外还需踏频专项化

• 下节预告：开展功率训练进阶篇（下）

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附录

• 推荐阅读：《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》

作者：Hunter Allen / Andrew Coggan

译者：邹成 / 王开元

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