第四讲如何规划训练与比赛
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第四讲如何规划训练与比赛」的核心要点。
第四讲：如何规划训练与比赛
一、制定你的12周训练计划
使用训练模板（附录）
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适用对象：
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初次参赛者（冲刺距离、奥运距离）
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各项目偏科者（如游泳强项、自行车强项等）
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可选配置：
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一天两练安排
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最后一周根据比赛日调整
训练的进步来自“恢复”，而非训练本身
二、训练强度的设定方法
1. 使用RPE量表（主观用力感受）
| 区间 | RPE范围 | 特征 |
|------|---------|------|
| 1区 | RPE 2 | 极轻松恢复 |
| 2区 | RPE 3–4 | 有氧区间 |
| 3区 | RPE 5–6 | 稍有挑战性 |
| 4区 | RPE 7–8 | 较大强度 |
| 5区 | RPE 9–10 | 高强度冲刺 |
2. 使用心率监控
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避免“220-年龄”的粗略估算
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建议使用乳酸阈心率（LTHR）测试法：
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全力骑/跑30分钟
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取后20分钟的平均心率即为LTHR
3. 使用功率计（骑行/跑步）
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推荐设备：
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自行车功率计（SRM、Quarq、Power2Max、Powertap）
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跑步功率计：Stryd
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注意：使用数据辅助判断，避免成为“数据奴隶”
三、自定义训练计划：训练分期（Periodization）
“越接近目标比赛，你的训练就应越像比赛” —— Joe Friel
分期结构（按比赛日倒推）
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过渡期（1–2周）
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目标：恢复节奏、规律作息，培养运动习惯
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一般准备期（6–16周）
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着重发展基础能力：力量、有氧、柔韧、技术
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专项准备期（3–8周）
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引入比赛装备、模拟补给、练习换项
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三项中针对比赛补短板
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竞赛前期（2–4周）
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减少训练量，保持强度，聚焦比赛情境
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竞赛期（比赛周）
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确保状态调整到位，完善装备与营养策略
四、比赛周完整流程
1. 一周准备重点
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保证睡眠与恢复
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保持适量训练，维持运动感觉
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强调策略复盘
2. 赛前1–2天：碳水超补（Carbo-loading）
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方法：
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保持总热量不变，提高碳水摄入比例
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并非暴饮暴食！
五、比赛前日流程
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检查所有装备，重点是自行车
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领取赛事包
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参加说明会，预览赛道、熟悉换项区
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训练应简短、早完成
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拉伸放松，减少走动
六、比赛日前夜
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查看天气，检查装备与补给
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心中模拟比赛流程、换项顺序
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尽早入睡，调暗灯光，稳定情绪
七、比赛日早晨
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起床后1.5–2小时完成早餐（碳水为主，少油少纤维）
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着装换好三项|铁三]]服
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携带装备前往赛场，确认计时芯片与号码布
八、赛前与比赛中
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检录、自行车检查、换项区布置完毕
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游泳：选择合理出发位置
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换项：高效、快速，不在换项区吃东西
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自行车：遵守规则（如禁止跟车）
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跑步：全力冲刺，坚持到底
九、比赛后
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摄入碳水+蛋白补充
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拉伸、放松、按摩
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向自己致敬，感谢支持者
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展望下一场挑战！
十、社群互动
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学员交流群：LOCOMO@开元讲堂乘客群
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加入方式：添加主持人刘老师微信（直播间提供）
十一、扩展阅读建议
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书籍/手册中附录训练模板
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