第一次做无氧训练强度和组数到底怎么定

本文由 LOCOMO Critical Endurance 训练团队撰写，深入解析「第一次做无氧训练强度和组数到底怎么定」的科学方法。

一、问题核心与总体思路

针对从来没有做过无氧训练的情况，强度、时间和组数并不存在一个一次就能完全正确的答案，客观上一定会经历一个试错过程。

更合理的做法是：

• 先参考成熟体系中的标准模板；
• 在实际执行后，根据自身感受和完成情况进行调整；
• 在不断修正中建立对自身能力的认识。

二、从训练模板入手进行试错

1. 使用现成训练课程作为起点

可以优先选择以下来源中的现成训练模板：

• 训练书籍中附带的课程示例；
• 骑行训练软件内建课程，例如：
• Zwift
• MyWhoosh
• TrainerRoad
• 配合骑行台使用的结构化训练计划。

这些课程通常已经给出了：

• 每组的强度；
• 单组持续时间；
• 组数与组间恢复时间。

对于从未进行过无氧训练的人来说，这是最安全、最低成本的起点。

2. 根据完成情况进行调整

在完成一个模板训练后，可以基于实际体验进行判断：

• 如果训练完成后感觉 整体偏轻松：
• 可以适当提高强度；

• 或增加一组训练量。

• 如果训练过程中：

• 最后一到两组明显无法完成；
• 或出现明显力竭；
• 则说明当前训练量偏大；
• 需要适当降低强度或减少组数。

三、以 FTP 为基准的无氧训练的局限性

1. 常见做法

当前主流训练体系中，常见的无氧训练设置方式是：

• 以 FTP 为基准；
• 设定为 FTP 的 125%、130% 等。

2. 存在的理论问题

需要注意的是：

• FTP 本质上是 有氧能力指标；
• 无氧能力与 FTP 并不对应同一种生理系统；
• 用有氧指标去标定无氧训练：
• 在理论上存在一定缺陷；
• 在实践中需要经验进行修正。

这是当前很多训练体系中 客观存在的理论瑕疵，并非个人执行错误。

四、跳出 FTP 体系的另一种思路：临界功率模型

1. Critical Power 模型的两个核心指标

临界功率（Critical Power, CP）模型通常会给出两个参数：

• Critical Power（CP）
• 可近似理解为 FTP；

• 代表有氧系统的能力水平。

• W′（W prime）

• 代表无氧系统的容量；
• 表示可通过无氧系统对外做功的总能量；
• 通常以焦耳或千焦为单位。

2. 该模型的优势

• 同时区分：
• 有氧能力；
• 无氧能力；
• 在进行无氧训练规划时：
• 精准度更高；
• 生理逻辑更清晰。

五、利用历史数据进行无氧训练设置

1. Mean Maximum Power 曲线的应用

可以通过历史功率数据，观察：

• 不同时长（如 10 秒、30 秒、1 分钟）；
• 在过去数月中能达到的最大功率；
• 形成一条 Mean Maximum Power 曲线。

2. 基于历史能力设置训练强度

操作思路：

• 选择目标间歇时长（如 30 秒）；
• 查看对应的历史最大功率；
• 在此基础上：
• 适当打折（如 90% 或 95%）；
• 作为无氧间歇的目标功率。

这种方式：

• 更贴近个人真实能力；
• 不依赖单一理论模型。

六、关于试错过程的心态与价值

1. 试错是训练的一部分

需要明确的是：

• 训练没做完；
• 或做完却感觉太轻松；
• 并不等于训练失败或浪费。

这些情况：

• 是训练过程中必然会遇到的；
• 本身就是有效信息。

2. 正确面对训练偏差

真正重要的不是避免问题，而是：

• 在遇到问题后进行分析；
• 调整训练参数；
• 总结身体反馈与执行结果。

3. 长期价值

这一过程能够：

• 帮助你逐步了解自己的身体；
• 建立对不同强度的真实感知；
• 积累属于自己的训练经验；
• 对未来的训练执行与规划产生长期正向作用。

七、小结

• 初次进行无氧训练，必然需要试错；
• 建议从成熟训练模板开始执行；
• 根据完成情况调整强度与组数；
• FTP 体系用于无氧训练存在局限；
• 可引入 CP / W′ 或历史功率数据进行补充；
• 训练中的偏差本身就是宝贵的学习过程。