高强度间歇强度与供能系统

高强度的间歇
这个高强度需要多高心率应该达到多少呢
这个实际上取决于你练什么
那么运动上呢
你的运动的持续的时长
和你的运动的强强度呢
它其实是成正比的意思
也就是说你运动的强度越高
你能够保持这个运动强度的时间
其实也就越短
所以说这里面这个问题
就是你要回答
高强度间歇应该要做多高的强度
其实你要思考的是你要练什么
或者说你从供能系统的角度上面来讲
你要具体刺激哪个供能系统
那么
我们从这个人的三大供能系统来说
第一个是无氧乳酸阈
就是你的ATP系统
基本上就是这个供能系统
能够七到十秒钟这样的运动时长
那么这种一般针对什么场景呢
就是爆发力
冲刺这样的一个一种场景
那么像这种训练
那肯定就是尽竭尽全力的
以你的最大的这个能力来输出
5到7秒钟的这个时间
一般不太做到十秒钟呢
一般都是在五秒钟左右
这个是对于冲刺
或者说你的ATP CP系统的这个一种训练
那么再往下的话呢
就是无氧有乳酸系统的
就是你的糖酵解系统
那么糖酵解系统的话呢
一般推荐的这个间歇的长度呢
在这个30秒钟
不超过一分钟
基本上就在这个时长内
那么这个运动的强度呢
具体是多少
实际上这个取决于你测试的一个方案
那么我们之前的一个视频里面
也聊到了
就是现有的FTP这样的一种体系里面
其实要比较精准的把握你的无氧
尤其是糖酵解供能的这个训练的强度
不太容易的是因为这个FTP 的系统里面
它是以用你的FTP 作为一个基准线
划分百分比的
但是呢FTP
或者说你理解为你的乳酸阈功率
这个实际上是一个有氧强度的指标
所以你用你有氧强度指标作为基准线
去划百分比
来衡量你的无氧运动的强度
这里面其实就是两个两个系统
你再用a 来描述b
那么
这里面
肯定是会有比较大的偏差的
我也举过例子
就是一个是爬坡手
一个是冲刺手
两个人的FTP 一样
那两个人的无氧能力肯定是不一样的
或者说差距是很远的
所以你没有办法用FTP 的百分比来代表你的无氧能力
那么这个时候呢
实际上就像
你用这个Critical Power 就是临界功率
你会算出你的CP值
你会算出你的w/Prime
那么这个w/Prime
其实描述的就是你的无氧能力
或者是说你有多少的这个能量
它这个单位是焦耳
你有多少的能量
可以用来做这样一个无氧的运动
那么这个时候呢
你相对来讲
就可以比较精准的去判断
你的无氧训练所需要的强度了
那么当然你如果说单独做一个测试
你比如做一个30秒的wingate
这也是可以比较好的
描述
你的无氧能力的
那么一般我觉得
你可以用你30秒的这个最大功率
打一定的这个折扣
来做差不多30秒到一分钟内的
一些高强度的间歇
这个也是完全可行的
当然具体里面你可以先做的保守一点
比如你折扣先打多一点对吧
然后呢单组的时长先不要设的太长
然后呢
控制好中间的这个休息的时间
比如说你
组间间歇是1:1的关系
或者1:2的关系
就是你休息的时长
是你工作时长的两倍
甚至三倍
其实都可以
那么这样
先保证所有的这个间歇
可以高质量的完成
然后再逐渐逐渐提高强度
那么这是一个比较循序渐进的
或者也是一个比较靠谱的一种训练的方式
再往后尤其是你的间歇的时间长度
超过一分半到两分钟以后呢
其实你的有氧供能的这个系统
就占主导了
那么这里面就是传统的训练当中
叫做混氧
意思就是说
你既用了你的很多的无氧供能
糖酵解的供能
你也用用到很多的这个有氧的系统
那么这种训练呢
一般就是对你的心肺刺激
会比较大一点
有助于提高你的最大摄氧量
那么一定程度上的
最对你的这个有氧能力
也是一种刺激或者是提升所以说
间歇练强度多高
这个和你间歇的时长有关系
最主要就是
你明确你到底要练什么东西
你要刺激哪个系统
这是很关键的
还有点补充说明呢
短间歇
尤其是这个时间长度在两分钟以内的
那这个心率
应该就不是一个非常好的
强度的指标了
因为这个心率
会有一个比较明显的滞后性
意思思就是说你练间歇
你可能在这个顶到某一个强度
要过个二三十秒钟
你的心率才会慢慢慢慢的攀升上来
等它到你的
目标的心率区间的时候
你这个间歇都已经做完了
所以说呢
不太建议你用心率
作为高强度间歇的一个强度的指标
你应该首先考虑使用功率
作为强度的指标
再结合自己的RPE
那心率的话呢
你可以看一下这个间歇结束以后
心率恢复的时间
就是你高强度上去以后
心率差不多到了多高
他又花了多少时间
回到一个比较低的一个心率上
那么这个可以看出来
你的一个恢复的一个能力
心率可以做一个参考
但是不建议用来做主要的衡量运动强度的一个指标