老司机助你玩转威海超级铁三

本文为 LOCOMO Critical Endurance 深度专访/实录，还原「老司机助你玩转威海超级铁三」的真实故事。

一、赛事概况

第十一届威海超级铁人三项系列赛将于2018年9月22日至23日在山东威海举行，被誉为全国最虐三项|铁三]]赛道。

过去十年，威海三项|铁三]]从国家级赛事逐步成长为具备世界级影响力的赛事体系，涵盖亚洲杯、洲际杯、世界系列赛与世界锦标赛，并推出了拥有独立知识产权的“超级铁人三项赛”。

本次赛事各组别总奖金超过70万元人民币，吸引了众多精英选手前来角逐。本文由LOCOMO独家呈现赛道技术分析与实战建议。

二、赛事信息与总览

赛事采用统一赛道，不同组别根据距离设定项目长度。其中超级三项|铁三]]组的赛程最为艰难，总长度为奥运标铁的两倍以上，超过IRONMAN 70.3，堪称铁三界挑战极限之作。

![赛事各距离项目里程一览]

比赛时段预计气温在20℃左右，选手将面临舒适但艰苦的竞技环境。

三、游泳赛段分析

超级铁三需完成3公里游泳，路线为两圈每圈1500米。

![超级铁三及接力游泳路线]

建议：

• 参赛者需提前进行长距离专项训练。

• 使用防寒泳衣有助于节省体力，提高速度；若赛事日水温达到要求，建议佩戴。

四、自行车赛段分析

自行车赛段总长100公里，包含4圈25公里环路，总爬升达1840米，连续爬坡多、难度高。

![堪称魔鬼赛道的自行车路段]

技术要点

• 实测赛道包含多个高强度爬坡段：

• 10-13公里处远遥大坡，最大坡度近14%；

• 每圈19-21公里的北山路，160米落差。

• 200W输出车手完赛约需3小时50分。

• 建议功率目标设定为FTP的80%，上坡提高至95%FTP，但避免长期超出100%FTP。

![出换项区后迎接你的即是一个长度为150m的坡坡坡...]

车辆配置建议

• 推荐使用50/34牙盘 + 32T以上飞轮；

• 需搭配长腿后拨；

• 爬坡踏频预估45-55rpm，建议提前适应；

• 重量每减少1kg，完赛时间可缩短约70秒；

• 推荐使用轻量公路车代替铁三车，考虑弯道多、气动作用小。

![排名第二的“杀手”级弯道，别再摔了！]

五、跑步赛段分析

跑步赛道为越野路线，总爬升1148米。

![看完自行车赛段再看到这一张是感觉如何？]

特点：

• 起跑即为4公里150米的连续爬升；

• 需注意骑跑转换过程，防止抽筋；

• 最后一圈自行车应适当缓和，为跑步做准备；

• 下坡技术与非铺装路面适应能力关键；

• 建议训练非铺装路面上下坡技巧。

六、开元观点：训练建议

在距离比赛不到一个月的阶段，强化适应性训练比增加强度更有效。应聚焦以下方面：

• 长距离游泳训练；

• 防寒泳衣适应；

• 低踏频爬坡训练；

• 低速控车与车辆配置优化；

• 越野跑鞋准备；

• 上下坡跑步技术训练。

赛前应逐步减少训练量进行减量恢复，重点如下：

• 赛前一周：逐步开始碳水积累；

• 赛前两天：加大主食摄入；

• 比赛前一天：避免暴饮暴食。

祝所有参赛者取得佳绩，赛后别忘了品尝威海肥美的海鲜，补充蛋白质，加速身体恢复。