巴斯KONA征途：一个中国铁人的自我超越
title: KONA参赛记：巴斯的铁人三项之路
id: kona-bass-ironman
keywords: [铁人三项, KONA, 李鹏程, 巴斯, 全运会, 比赛经验]
date: 2025-05-22
开篇
在国内铁人三项界，斗士、战神、王者、第一人……这样的溢美之词一直被当之无愧地冠在巴斯（李鹏程）身上。甚至连对赞美惜字如金的教授也在不同场合用“真牛X”表达过对其认可。
筹划本文时，小编也一度想用“王者——巴斯”这样的题目，但整理完巴斯的文章并和他聊了几个问题后，小编换成了如上标题。原因如下：
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文章的内容，大家自己体会；
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开篇的问答，巴斯说：“其实我不太关注最好成绩，这根据赛道不同影响很大，所以我也没有在意，我只是关注比我更强的人之间的差距......”
KONA完赛后的问候
此次成绩还是比较令人满意的，特别是在骑车进步了11分钟，游泳快了2分钟。
游泳
如果重新再来一遍，我估计游泳还未必会达到这个成绩。夏威夷的游泳还是要讲一些运气。个人感受是，除了专项能力外，夏威夷的游泳特别考验抗击打能力。
从比赛集锦中大家可以看到年龄组上千个运动员挤在海里等待发炮的场面。运动员以竖立踩水的姿势簇拥在一起形成百米出发线，彼此间距不到半米。炮声响起，几乎所有人同时奋力向前，整个场面如群体肉搏。
与之前相比，今年和其他选手身体对抗的时间少很多：一是技巧提升，二是学会了主动退让或避让。死磕可能导致受伤，影响节奏。
原则：该让就得让，该冲就得冲。
专项能力方面，今年备战全运会花了大量时间训练游泳，几乎占总训练时间一半。虽然对大铁影响有限，但对全运会却是决定性因素。
按照全运会规则，即使提高1–2分钟，在起水后就能缩小与自行车选手的差距，不被套圈，顺利完赛。因此训练过程异常艰苦，回忆起来“真是生不如死”。
全运会后，游泳略有怠慢，但整体水平仍高于去年。
自行车
夏威夷骑车的显著特点是侧风大，特别是回程120公里开始。侧风情况下，选择侧面更窄的车架更有利于发挥。
比赛初段气氛High，容易不自觉加速。但后半程岛上气流变化、灼热日照、海上侧风会让体能急剧下降，导致骑车崩盘。2014年尝过苦果后，今年特别注重节奏，按计划骑行，不和他人死磕。
另外，及时补水非常重要。在炎热条件下补充水分和电解质可避免中暑。
通常做法：
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先拿一瓶矿泉水洗手漱口；
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再开一瓶运动饮料放车架备用；
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每20公里一个补给站，速度慢时补给。
跑步
夏威夷跑步赛段极具挑战——热！
前16公里沿海边折返有树荫，但到下午两点跑上Queen K高速后，完全暴露在烈日下，且存在很多不明显的起伏路，考验选手心智。
过往我不戴太阳帽，但夏威夷必须戴。当地紫外线异常强烈，人体表温快速上升，湿身刚离补给站很快就全干了。
沿途补给丰富：可乐、佳得乐、冰水、冰块、曲奇、能量胶/棒、水果等。但到了跑步阶段，很多选手基本只喝可乐。
KONA我的能量胶节奏：每3个补给站（约30分钟）吃一个。
高密度能量胶加上大量冰块会导致肠胃不适。我赛后就因扁桃体发炎和口腔灼伤而不适。
跑步技巧方面，我更相信前10公里不要跑太快，执行计划，抑制情绪。找到配速相近的选手并结伴，会有很大帮助。
改进与目标
若明年再次参赛，我会：
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提前抵达夏威夷，适应气候和日照；
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调整补给方式，避免因频繁摄入能量胶或冰块导致肠胃不适；
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替换一个补给袋为补胎工具，以防爆胎等意外。
目标：若跑步维持在3:20并提高8分钟，整体水平将接近9:35。