曹俊宇芥末
title:曹俊宇和芥末的KONA参赛记
id: cao-junyu-kona
keywords: [铁人三项, KONA, 曹俊宇, 比赛总结, 补给策略, 跑步经验]
date: 2025-05-22
山城偶像 曹俊宇
赛前准备
KONA准备从去年11月拿到资格后正式开始。由于去年比赛后的伤病，整个冬训较为保守，主要以有氧基础训练为主，直到6月仍未走出舒适区。
后来决定进行强化训练：每周两次高强度骑行（一次VO2MAX一次阈值），每周一次4小时长距离骑行，逐步将VO2MAX从60提升至66（佳明数据推测）。
身为重庆人，有较强的热赛道适应力。为模拟KONA环境，常在下午15点进行跑步训练，目标是PB（凯恩斯成绩为10:44，最终PB 10分钟）。
比赛当天准备
早上4点起床，吃了10个面包（有些失控）。
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前置水壶：佳得乐 + 泡腾片
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补给盒：盐丸、BCAA
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车身携带：5根能量胶、1根能量棒、1瓶抽筋黑科技
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自愿者协助全身防晒（但实测作用有限）
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最后一次卫生间“大号”是重中之重
比赛过程
1. 游泳
男子PRO出发后，年龄组选手开始向100米外的水中起点游去。曹俊宇提前10分钟入水抢位，起初和谐，起爆后仿佛“箭簇齐发”。
这是他第一次经历这种一枪出发的混战，被夹在中间难以自控，搏斗了2000多米后被带偏方向，最终游了约4000米才起水，换项区发现人已稀少。
2. 自行车
起步阶段路窄车多，NP不知不觉被带到210。立刻调整节奏，严格按照功率骑行。
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前40K顺利，40K后突遇强风，靠着骑行小集团互相躲风前行；
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折返点前10K：逆风+缓坡，速度被迫下降；
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折返后顺风加缓下坡，最快5K仅用5分40秒；
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突遇横风差点被吹出路外，紧急改握扶手；
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后段气温上升但节奏稳定，升高休息把角度提高舒适性。
整体骑行策略成功，为跑步赛段保留体力。
3. 跑步
原计划配速5分/km，对应总成绩目标3:30。
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前18K跑得顺畅，配速4分40；
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大长坡时心率飙升，决定改为步行；
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进入Queen K地狱高速公路，烈日暴晒，无任何树荫；
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出现恶心、想吐、腹泻感，吐后稍有缓解。
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配速降至6分/km，从20K到30K是最艰难阶段；
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30K后跟住一位配速5分10的老外重新找回节奏；
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最后2.5K全力冲刺，接过国旗冲刺终点。
补给策略
游泳前后
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下水前10分钟：1根能量棒
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起水后：1根能量胶
自行车段
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佳得乐 + 泡腾片
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5根能量胶（每40分钟1根）
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盐丸16颗（每40分钟2颗）
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BCAA共6颗（每1.5小时2颗）
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100K：能量棒
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130K：黑科技防抽筋饮品
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每个补给站：补满水壶 + 清水降温
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无抽筋迹象
跑步段
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每小时：1根能量胶 + 2颗盐丸
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每1.5小时：2颗BCAA
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每个补给站：喝可乐 + 冰块降温 + 海绵冷敷
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10K、23K：各1瓶黑科技
比赛总结
游泳
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提前站位重要；
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靠中间较稳妥，避免被冲散或带偏。
自行车
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坚持自身功率策略；
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不要被其他选手带快节奏；
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趴姿低有优势但需良好柔韧性；
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能量胶尽量自带；
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降温及时，有风体感温度低。
跑步
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节奏与降温关键；
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KONA虽热但不闷，保持身体湿润即可；
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建议携带腰带水壶防口渴；
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补水站之间距大于体感需要，慎防脱水；
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若吐或不适，可尝试热汤类补给恢复胃部状态。
曹俊宇总结：KONA值得每位铁人体验一次。希望下一次，用一个更系统的准备，换来一个更满意的结果。
title: 乐天派牌芥末周彦韬的KONA挑战记
id: zhou-yantao-kona
keywords: [铁人三项, KONA, 周彦韬, 芥末, 比赛策略, 跑步崩盘, 爆胎]
date: 2025-05-22
乐天派牌芥末 周彦韬
前期策略
比赛需要策略，我认为三项|铁三]]是个动脑的游戏。练习让你变强，动脑让你更好发挥潜力。
我已参加过两次大铁——首铁兰卡威、第二次德国Roth。前两次跑步都崩了，这次目标是跑步阶段少走点路，尽量控制在10公里以内。
核心策略：
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游泳轻松游
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骑车严格控功率
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跑步前半慢跑，根据状态再调整
补给节奏
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骑车：30–40分钟1根能量胶，小口补水，盐丸每小时2颗
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跑步：每5公里1根能量胶 + 1次盐丸
游泳阶段
KONA游泳水平非常高，跟游容易但肉搏频繁。建议保守出发，不必太早挤前排。
我采用“扒轮胎策略”，在岸边观看区的橡胶胎上待命，开赛前2分钟游至前排，成功抢位。
起步时速度偏快，全程搏杀但状态稳定。前1500米23:07，刷新训练PB。尽管后半程掉速至1:37–1:38，但总成绩仍比以往快3分钟（1小时2分完成）。
起水后边小跑边冲洗身上沙子，喝了ANS能量饮料（可自配BCAA+谷氨酰胺+维生素）。
自行车阶段
KONA赛道三要素——爬升、温度、风力，其综合强度远大于三项相加。
关于爬升
总爬升约1300米，多为缓上坡，骑行难提速，特别是返程缓坡+顶风让人绝望。
关于温度
干热环境下30°C持续暴晒无遮挡，造成极强热应激。全程5小时持续被晒。
关于风力
KONA风力名不虚传，是我骑过最风大的赛道。下坡遇侧风极度危险。官方禁止封闭轮合理。我使用NSW808几度失控，建议改用303或404前轮。
爆胎与意外停车
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骑行中爆胎一次，救援车及时更换外胎，意外收获官方赞助胎；
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三次停车：一次误闯减速带、一次刹车异响误判车损、一次补给操作延误；
整体策略保守，按功率控制输出，150km后才感疲劳，节奏维持良好。
跑步阶段
跑步是我历次大铁最难的项目。除了首次703成绩好外，其余都以走完。
本次转换区吃了ANS能量补剂后缓跑出发，忘涂防晒。配速策略：
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坡段控制在5:40/km；
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平路控制在5:10–5:20/km。
跑步补给流程
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淋湿全身
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喝能量饮料
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再喝水
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衣服内塞冰
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再次淋湿全身
设立“跑向下一个补给站”的目标，节奏更明确。
特别插曲
盐丸忘在车上，10km时幸运捡到别人的未拆包盐丸，全程靠它撑过去。
20km后状态神奇稳定，心率130–140间，无抽筋，决定提速至4:50–5:10/km。
见证职业选手失利
KONA跑步起伏+高温极具挑战，途中看到女子冠军Daniela Ryf状态良好。
13km处遇Frodeno轻松慢跑，意识到其伤病影响比赛，赛后证实其因骑行过猛导致伤退。
终点冲刺与虚脱
最后阶段加速跑，缺乏补水站体温失控，冲线后直接虚脱，被拉去降温治疗。
总结
我非常满意首次KONA表现，严格执行了赛前策略，也收获超预期结果。
大铁不仅是耐力的比拼，更是脑力的大作战。
经验总结：
保持敬畏，科学训练，策略执行，冷静应对，才能实现一场满意的大铁挑战。
我们明年KONA再见！