什么是间歇训练

本文由 LOCOMO Critical Endurance 训练团队撰写，深入解析「什么是间歇训练」的科学方法。

一、回顾：七个功率强度区间

基于 FTP 的功率训练分为七个强度区间：

• Z1 主动恢复区（<55% FTP）

• Z2 有氧耐力区（55%~75% FTP）

• Z3 节奏/高阶有氧区（75%~90% FTP）

• Z4 乳酸阈区（90%~105% FTP）

• Z5 最大摄氧量区（105%~120% FTP）

• Z6 无氧能力区（120%~150% FTP）

• Z7 神经肌肉区（>150% FTP）

本期重点讨论：这些区间如何进行训练？选用哪种训练形式？

二、两种基本训练形式

2.1 连续性训练（Steady-State Training）

定义：在某一目标强度区间中，保持稳定且持续的输出，不穿插休息。

适用区间：Z1 至 Z3

• 特别适合：

• 有氧耐力基础训练（Z2）

• LSD（Long Slow Distance）骑行

• 训练要点：

• 节奏稳定；

• 时间充足；

• 累积训练时间是关键，如日常Z2区间积累。

2.2 间歇训练（Interval Training）

定义：在高强度训练之间穿插休息段，以支持更长时间的高强度训练输出。

适用区间：Z4 及以上

• 应用场景：

• Z5 区间（最大摄氧量）训练；

• Z6~Z7 爆发力和无氧能力训练；

• 训练结构：

• 高强度工作段（如2分钟Z5）；

• 低强度恢复段（如2~3分钟Z1）；

• 完成若干组数（如5~10组）；

• 优势：

• 在不能持续输出高强度的前提下，通过间歇形式延长总工作时间；

• 更大训练刺激，带来更强的适应反应。

举例说明：

Z5区训练，如果连续输出仅能维持5分钟；但采用2分钟工作+2分钟恢复，完成5组，总Z5时间可达10分钟，有效提升训练效果。

三、间歇训练的核心目的与原则

3.1 训练目的

• 延长高强度区间的总训练时间；

• 强化特定生理系统（心肺、有氧/无氧供能、神经系统）；

• 提供更大训练刺激，促进进步与适应。

3.2 训练原则

• 间歇训练的重点是是否达成目标强度区间；

• 若无法维持目标强度，即失去训练意义；

• 不应追求时间累积而牺牲强度质量。

3.3 连续 vs 间歇：效果差异对比

• 若同一区间下，连续性训练与间歇训练训练总时间接近，其训练效果差异可能并不明显；

• 但在更高强度区间（Z5以上），间歇训练更具实用性与可操作性。

四、间歇训练变量设计

设计间歇训练时需考虑多种变量：

| 变量 | 说明 |

|----------------|----------------------------------|

| 工作强度 | 所属功率区间（如Z5, Z6） |

| 工作时长 | 每组高强度的持续时间（如2分