如何科学分配高强度间歇训练和 LSD 的比例

本期“学术派”，我们继续介绍黎涌明老师发表于《体育科学》2015年第2期的文章：《周期性耐力项目的训练量与强度》的下半部分。文章上半部分已介绍了供能系统与训练量基础知识，本文将聚焦训练强度及方式。

作者：黎涌明

德国莱比锡大学体育科学博士

上海体育学院教授，博士研究生导师

研究方向：运动能量代谢、训练监控与体能训练

有氧供能的主导地位

早期研究（如Astrand等人）认为：2分钟为有氧/无氧供能分界点。但后续研究表明75秒即为分界点，即所有超过75秒的周期性耐力项目皆为有氧主导。

![有氧供能百分比曲线]

例如：男子自由泳200米（01:42）所对应的有氧供能比例为57.1%。

不同项目的训练分布实践

• 肯尼亚中长跑运动员：85%以上训练在乳酸阈以下；

• 赛艇项目（持续6–8分钟）：70–94%为有氧训练；

• 皮划艇500米（约2分钟）：85–88%为有氧训练。

由此可见，即使在有氧占比较低的项目中，训练仍以有氧负荷为主。

间歇训练的理论基础

间歇训练是指在等于或高于乳酸稳态强度下进行的多次重复训练，中间穿插休息，时长10秒至5分钟不等。

![Hans Reindell 与间歇训练的起源]

间歇训练由德国生理学家Hans Reindell提出，在20世纪50年代被广泛运用于中长跑项目并取得成功。

间歇训练的局限与误解

现代研究虽证明高强度间歇训练短期内能提高能力，但样本多为训练水平较低者，训练周期短。长期（尤其是高水平）采用高强度间歇训练反而可能适得其反。

实证数据支持低强度为主

长期研究表明：约80%的专项训练为低强度持续训练。如“80/20训练法则”指出：

• 80%训练为低强度（提升氧利用、线粒体、毛细血管）

• 20%训练为中高强度（提升氧运输、心肺功能）

![训练强度分布图]

尽管各项目差异较大，但该比例对长距离耐力项目极具指导意义。

能量代谢与结构适应

• 低强度训练：改善外周适应，如肌肉氧利用；

• 高强度训练：增强中枢适应，如心脏泵血效率；

• 技术经济性：低强度训练能长期提升动作效率。

![能量代谢结构适应示意]

开元观点

业余爱好者常陷于“强度越高越好”的误区，热衷“拉爆”、“冲一波”，片面追求训练效率与强度。然而：

• 高强度训练不可取代，但应有节制；

• 高水平运动员日常训练主要仍以低强度为主；

• “训练量 = 强度 × 时间”的公式不应简单理解为“强度越大越补时间短”。

80/20法则为我们提供了科学且可执行的训练负荷结构：

80%低强度有氧训练 + 20%高强度间歇训练，既安全、也高效。

对追求长期进步的耐力爱好者而言，这一理念值得深度理解与践行。