解读耐力运动比赛吃的艺术下

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title: 耐力运动的营养策略（下）：赛中补给与关键注意事项

id: nutrition-endurance-strategy-during

keywords: [耐力运动, 运动营养, 赛中补给, 多转运体碳水, 液体平衡, 咖啡因, 胃肠道问题, 低钠血症]

date: 2025-05-23

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引言

在上一篇中，我们讨论了耐力运动“赛前”的营养准备策略。本期继续解读Asker E. Jeukendrup发表于 Journal of Sports Sciences 的综述文章，聚焦比赛中的碳水补给、液体摄入、补剂使用以及易忽视的问题，为耐力运动者提供实操性建议。

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赛中营养策略

1. 碳水摄入与运动表现

• 短时高强度运动（>75% VO₂max）中，仅“糖水漱口”也能提高表现（Jeukendrup & Chambers, 2010）；

• 2小时以上运动中，碳水摄入主要通过提供能量代谢支持。

![多转运体碳水吸收率更高]

推荐摄入量（按运动时间）：

| 运动时长 | 推荐摄入量 | 碳水形式 |

|----------------|--------------------|----------------------------------|

| <30分钟 | 无需摄入 | — |

| 30–75分钟 | 极少量或漱口 | 任意碳水 |

| 1–2小时 | ≤30g/h | 任意碳水 |

| 2–3小时 | ≤60g/h | 快速氧化型（葡萄糖、麦芽糊精） |

| >2.5小时 | ≤90g/h | 多转运体碳水（葡萄糖+果糖） |

研究表明，多转运体碳水氧化速率可达1.26g/min，高于单一碳水上限（1g/min）。

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2. 摄入量与表现关系

Smith et al. (2010) 研究：

• 在2小时中高强度骑行中摄入60–80g/h碳水者，后续20km TT表现最佳；

• 碳水氧化速率与体重无关，因此推荐为绝对摄入量。

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3. 实战中的碳水摄入量

Kimber et al. (2002)：

• IRONMAN中，女性平均1.0g/kg/h，男性1.1g/kg/h；

• 自行车段摄入约为跑步段的3倍（约1.5g/kg/h）；

• Pfeiffer et al. (2011)：碳水摄入量与完赛时间呈负相关。

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4. 肠道可训练性

Cox et al. (2010)：28天高碳饮食+训练中摄糖，可显著提高碳水氧化率。

![训练肠道图]

肠道可适应更多碳水摄入，作者认为这是破2小时马拉松的前提条件之一。

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5. 液体补充与电解质平衡

• 高渗饮料减缓吸收；

• 多转运体碳水饮料吸收速率高；

• 饮料应含10–30mmol/L钠以维持体液平衡，防止低钠血症。

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其他关注点

1. 咖啡因

• 有助提升警觉与输出能力；

• 推荐剂量：

• 赛前1小时：3–6mg/kg

• 比赛中：每2小时1mg/kg

![咖啡因与表现]

即便日常习惯摄入，也不影响其比赛期效果（Irwin et al., 2011）。

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2. 胃肠道问题

• 在IRONMAN中，32%运动员有胃肠不适；

• 原因：高浓度饮料摄入为主因（Rehrer et al., 1992）；

• 症状包括：恶心、痉挛、呕吐、腹泻等。

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3. 低钠血症

• 多见于超马与长距离三项|铁三]]；

• 由大量出汗+大量饮水+钠摄入不足引发；

• 症状：意识模糊、虚弱、晕厥；

• 防控建议：

• 避免过量饮水

• 补充电解质（如盐丸）可作辅助，但非唯一手段（Speedy et al., 2002）

![低钠血症与控制]

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开元观点

耐力运动中的补给策略，常被忽视、误解，甚至被广告误导，尤其对业余选手而言，经验依赖性强、试错成本高。

我见过很多选手，在自行车段“飞驰如风”，跑步段却因胃肠崩溃而遗憾失利，问题根源常在于错误的补给策略。能量不缺，比赛可能还会崩；但能量不足，比赛必崩。

希望本期内容能帮你把“吃”这件事做好，赛前做好计划，赛中适时应对，不再因补给问题与PB失之交臂。