解读耐力运动比赛吃的艺术上
title: 耐力运动的营养策略（上）：赛前的补给与准备
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keywords: [耐力运动, 运动营养, 碳水超补, 液体摄入, 血糖控制, 马拉松, 铁人三项, 公路自行车]
date: 2025-05-23
引言
随着耐力运动的普及，越来越多运动爱好者逐步建立起规律的训练习惯，同时也意识到营养补给策略的重要性。在长达数小时的比赛中，能量与水分的补充对运动表现至关重要。正如圈内所说：“耐力运动全靠吃。”
本期“学术派”解读的是Asker E. Jeukendrup发表于 Journal of Sports Sciences（2011）的综述文章：《Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling》（耐力运动的营养策略：针对马拉松、铁人三项和公路自行车运动），分上下两部分推送。本篇聚焦赛前的营养准备，为后续比赛表现打下基础。
赛前营养策略
1. 碳水化合物超补（Carbohydrate Loading）
碳水化合物是耐力运动的主要能量来源，增加肌糖原储备已被证实能提高运动表现，尤其对持续时间超过90分钟的比赛更为显著（Hawley et al., 1997）。
建议摄入量：
- 5–12g碳水/公斤体重/天（根据比赛强度与时长调整）
注意事项：
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无需刻意先消耗糖原再超补；
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过度摄入碳水会导致体重上升（每1g糖原储存伴随约3g水分）；
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尤其爬坡多的赛道，体重增加可能抵消碳水优势。
2. 比赛前60分钟内的碳水摄入
很多人习惯比赛前“嗑”一支能量胶作为启动补给，但研究表明（Foster et al., 1979）：
风险：
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运动前30–60分钟摄糖可能导致高胰岛素血症 → 低血糖反应；
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出现疲劳、头重脚轻等不适，尤其在运动开始15–30分钟内；
个体差异：
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并非每个人都会受影响；
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敏感者建议避免提前太久摄糖。
3. 比赛前的液体摄入
脱水对耐力表现有显著影响，ACSM建议避免水分丢失超过体重的2–3%。但也要防止因过度饮水导致低钠血症。
推荐策略：
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比赛前4小时：摄入5–7 ml/kg体重的液体；
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若无尿意或尿色深：比赛前2小时追加3–5 ml/kg体重液体。
高温/湿热环境下或高出汗人群需特别关注，提前补水可帮助降低核心体温上升速度，减缓热应激。
小结
赛前的营养策略，是一场耐力比赛胜负的起点。
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碳水超补可以提升表现，但应控制量与时机；
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赛前摄糖需结合个体反应，建议在起跑前5–15分钟摄入；
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液体补充须计划提前，避免脱水又防止水中毒。
下期内容将聚焦比赛中补给策略与其他关键问题，敬请期待！