FTP 与长距离耐力运动表现上

本文由 LOCOMO Critical Endurance 训练团队撰写，深入解析「FTP 与长距离耐力运动表现上」的科学方法。

一、前言：生酮话题引发的补充说明

继上一期关于“生酮”饮食与耐力运动的讨论后，引发广泛讨论。在此再次重申我们的基本立场：

![“生酮”篇的留言]

对于以碳水为主的传统饮食结构的国人来说，除非有充分的准备时间和明确目的（如超长距离赛事训练计划），否则不建议贸然调整至生酮饮食结构。尤其临近比赛期，为了减重而实行零碳水饮食是极其危险的，因为初期体重的下降主要来自于糖元耗尽所导致的水分流失，而非体脂下降。

二、本期话题引入：什么是FTP？

本期我们聚焦功率训练中的核心概念——FTP（Functional Threshold Power，功能性阈值功率）。

1. FTP的定义

根据Hunter Allen & Andrew Coggan的《功率计在自行车训练和比赛中的应用》，FTP定义为：

一名运动员在不出现疲劳的前提下，所能持续骑行一小时的最大平均功率。

它等同于运动训练学中的CP60（60分钟临界功率），也是最大乳酸稳态（MLSS）的功率强度边界。该数值作为耐力表现的代表，可用于划分训练强度区间及预测比赛状态。

三、20分钟FTP测试法的流行与折算争议

考虑到完整进行1小时FTP测试的困难，Coggan博士提出了折中方案：

• 测试方式：全力骑行20分钟

• 计算方法：取平均功率 × 0.95 = 估算FTP

![Dr. Andrew Coggan]

虽然广泛使用，但Coggan本人并不十分推崇0.95折算法。目前尚无研究明确支持此折算系数的科学性。

四、20分钟测试的偏差问题

研究表明，20分钟测试的无氧供能比例远高于60分钟测试，容易高估FTP。

• 引用黎涌明教授整理的156组数据：

• 20分钟骑行的有氧供能约为74.3%

• 60分钟骑行的有氧供能约为85%

![注意“x”自行车]

结论：20分钟测试高估FTP已成普遍问题，由此划分的训练强度区也存在失准风险。

五、功率计误差与训练实际的偏差

进一步的问题还包括功率计设备之间的精度误差：

• 测试使用功率计A，训练或比赛使用功率计B

• A与B存在数值差异，会导致训练强度设定失真

原本功率训练意在量化训练、减少主观误差，反而可能因设备问题引入新变量。

六、训练建议：数据之外，更要“倾听身体”

功率计固然是科学训练的重要工具，但绝非万能。建议训练者：

• 综合使用 RPE（主观疲劳评分）+ 心率 + 功率 多维数据

• 不盲从FTP数值，关注自身的生理与心理反应

• 保持训练灵活性，“Listen to your body”始终有效

七、预告：下一期话题

下一期将继续探讨以FTP百分比划分的训练强度区，在超长距离耐力训练准备中是否适用，以及相关的调整建议。