第三讲开展功率训练之提高上篇
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第三讲开展功率训练之提高上篇」的核心要点。
第三讲：开展功率训练之进阶篇（上）
核心内容
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如何掌控我的训练？
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训练分期
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运用功率数据提升训练质量
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编排训练课要点
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常见进阶概念介绍：NP / IF / TSS
进阶功率概念
NP：Normalized Power（标准化功率）
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一种加权平均算法，用于更真实反映主观感受与代谢需求
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更贴近实际感受的平均功率，不具备生理学意义
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例：北京妙峰山骑行数据
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FTP: 245W，时长：59分
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NP: 245W，AP: 244W
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IF: 0.999，TSS: 97.9
IF：Intensity Factor（强度因子）
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IF = NP ÷ FTP
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用于衡量一次训练的相对强度
TSS：Training Stress Score（训练压力分数）
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用于将强度与时长合并为一个训练负荷指标
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计算公式：
TSS = (时长(秒) × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100
或简化为：
TSS = IF² × 时长(小时) × 100
TSS注意事项：
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TSS不能描述训练内容，仅反映总负荷
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举例：
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1小时 @ 100% FTP ≈ 100 TSS（强度高，疲劳大）
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2小时 @ 70% FTP ≈ 100 TSS（强度低，疲劳小）
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所刺激的供能系统完全不同
警示：不要成为TSS的奴隶！
功率训练课的编排
热身
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目的是激活各系统为主课做好准备
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热身长度和强度取决于主课内容：
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Z2–Z3 有氧骑行：10分钟逐渐提升至Z2下端
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Z4及以上间歇训练：≥15分钟，并建议加入数组30秒高强度
主课：连续 vs. 间歇
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连续训练：注重持续时长
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间歇训练：注重高强度累计时长
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例：5 × 3min @ Z5，间歇2min → 累积15min VO2max
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间歇间可延长恢复时长或降低恢复强度以保证主课质量
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亚阈值训练（如甜区）也可采用间歇形式（例：2–3 × 20min）
冷身
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目的是促进代谢废物清除，恢复静息状态
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推荐方式：5–10分钟Z1骑行
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强度高时适当延长，或结合技术训练（如滚筒、单腿踩踏）
间歇训练的核心目的
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在一堂训练课内累积更多高强度训练时间
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理论上，FTP以上强度需间歇
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实践中，亚乳酸阈训练亦可间歇以减缓心理疲劳
主课内容设计思路
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明确目标：我今天要练什么？
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ATP、糖酵解、有氧系统
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心肺系统（VO2max）
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骨骼肌（力量、用氧）
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神经系统（神经肌肉募集、骑行技术）
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回归本质：训练目的为提升生理能力，不是堆功率数字
小结
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NP、IF、TSS是三大进阶功率指标
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训练编排需合理设计热身、主课、冷身
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间歇训练是高强度训练的关键手段
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不迷信数字，理解训练背后的生理目的
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始终问自己：今天的课我要练什么？
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《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》
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作者：Hunter Allen / Andrew Coggan
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译者：邹成 / 王开元
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下一讲预告（第三讲·下）
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