第二讲开展功率训练之基础篇
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第二讲开展功率训练之基础篇」的核心要点。
课程主题
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如何开始功率训练？
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FTP测试方法
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功率强度区划分
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六种能力及训练方式
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甜区训练介绍
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恢复策略建议
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下一讲预告
一、开始前的准备工作
使用功率计初期的建议
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无需急于开始训练，先进行1~2周适应性骑行；
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观察平时训练路段的功率输出，与心率/RPE的对应关系；
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注意踩踏方式对功率波动的影响，尝试减小波动；
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数据一致性原则：
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避免多设备混用（不同功率计或骑行台）；
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每次骑行前进行“归零校准”；
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使用同一条心率带，避免不同心率设备混用。
二、功率训练框架
FTP的定义与意义
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FTP（Functional Threshold Power）：功能性阈值功率
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由 Dr. Andrew Coggan 提出，近似等于乳酸阈强度下可持续60分钟的最大平均功率
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FTP是有氧能力的重要指标，是划分功率训练区间的基准线
FTP测试方法
| 测试方案 | 特点与说明 |
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| 60分钟测试 | 最接近原始定义，不推荐执行 |
| 20分钟测试 | 取平均功率的95%或92%作为FTP |
| 5+20分钟组合测试 | 更合理分配负荷，取20分钟功率×95% |
| 递增负荷测试 | 如TrainerRoad平台提供的方案 |
| MMP曲线估算法 | 使用历史最大平均功率估算 |
| 心率法估算 | 使用LTHR心率，热身后10分钟均功率作为近似 |
保持测试方法一致性，以便追踪训练适应带来的FTP变化
三、功率强度区划分
基于FTP划分训练区间，常用如下：
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Z1：恢复区
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Z2：有氧耐力区
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Z3：中强度
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Z4：乳酸阈区
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Z5：VO2max
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Z6：无氧能量区
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Z7：神经爆发区
四、甜区训练简介
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强度范围：88%–93% FTP
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特点：
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时间利用效率高，适合训练时间有限者（每周≤3次）
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长时间维持较高功率，训练刺激强
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易强化糖酵解，注意训练量与恢复平衡
五、六种骑行能力与训练方式
1. 有氧耐力
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定义：长时间依靠脂肪和糖进行供能，具备较好疲劳抗性
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训练方式：
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LSD训练（Z2）
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甜区长间歇：2x20min @88–93% FTP，间隔5min@Z1
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零碎时间通勤、高强度后的有氧清洗
2. 力量
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定义：抵抗外界阻力（如爬坡、顶风）的能力
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训练方式：
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撸铁/力量训练
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低踏频间歇：如12x20s@Z6@60RPM
3. 速度（技术）
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定义：神经系统快速、高效完成骑行动作的能力
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训练方式：
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单腿划圆技术练习
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高踏频训练（>120RPM，身体不跳动）
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滚筒骑行提高动作自动化
4. 肌肉耐力
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定义：中高强度下长时间维持输出的能力
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训练方式：
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甜区间歇：(2–3)x(15–20min)@88–93%FTP
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阈值间歇：5x6min@Z4，间隔2min
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每周不超过2次
5. 速度耐力
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定义：短时间内维持高功率输出能力，需糖酵解和心肺支撑
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训练方式：
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VO2max间歇：5x(2–3min)@Z5
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无氧能力：3组x(5x30s@Z6)，间隔30s，组间5min
6. 爆发力
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定义：瞬时高功率输出，神经系统短时间大量募集肌纤维
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训练方式：
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5~10组 x 5秒冲刺（Z7），组间间隔5min
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注意充分恢复，避免组间疲劳累积
六、恢复策略
主动恢复 vs 被动恢复
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有经验骑手：Z1强度的主动恢复骑行更优，促进血液循环
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新手或过度疲劳状态：被动休息更有效
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主动恢复骑行的原则：
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保持最低强度，避免接近Z2
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目的为“动起来”，不是继续训练
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不关注功率数字，只重流动性与放松感
七、小结
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掌握FTP概念及测试方法
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学会建立适合自己的功率区间
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了解不同骑行能力及对应训练策略
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开始通过功率计进行结构化训练
下一讲预告
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如何从微观到宏观把控训练
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训练课编排要点
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功率数据与训练分期
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提升训练质量的关键
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常见的进阶概念解析