第三讲认识铁人三项的训练

作者：王开元 · 训练

本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第三讲认识铁人三项的训练」的核心要点。

第三讲：认识铁人三项的训练

一、训练三大原则

确保没有明显短板
重视运动技术
不要只练擅长项目

二、游泳训练

1. 泳姿选择

三项|铁三]]不限泳姿，完赛为主
推荐学习自由泳，效率最高

2. 技术精进

技术优先于体能
常见问题：双腿下沉、手入水位置、剪刀腿、换气障碍
可由身体功能限制引起，建议一对一指导

3. 泳池训练

主要场地：安全、可控、量化
不需执着于50米长池
避免练习静水“套路”技巧（如前交叉）

4. 开放水域训练

安全第一：结伴、携带跟屁虫
练习适应性与心理克服
开水技术不同于泳池，需专项练习

三、自行车训练

1. 机械操作

学会操作变速器、轮胎更换、链条保养等基本维护

2. 骑行技术

Bike Fitting（无论是否已购车）是训练起点
踩踏训练：如单腿、踩频切换（高低rpm交替）
控车训练：滚筒骑台、集体骑行等提升空间与速度感

3. 骑行安全

安全意识：佩戴头盔、观察路况、预判车辆行为
理解“内轮差”等骑行环境知识

4. 室内 vs 室外训练

| 类型 | 优点 | 缺点 | 推荐训练内容 |

|------|------|------|---------------|

四、跑步训练

1. 跑步技术

跑得快 = 重心移动快 ≠ 迈大步
主动扩大步幅会导致：触地点偏前、刹车效应、触地时间变长

2. 落地方式

后跟、中足、前掌皆非绝对标准
选择适合自己的方式更重要

3. 跑鞋影响

跑鞋应“做减法”，避免“高科技”干扰身体感知
稳定性与足部功能更重要

4. 力量影响与刚度调整

下肢应为“硬弹簧”，而非“软弹簧”
小朋友天然示范正确跑步方式

5. 伤痛预防

初期疼痛多源于肌肉紧张
力量与运动负荷匹配是避免伤病的核心
拉伸、泡沫轴为必要手段

五、换项训练（骑行 → 跑步）

骑行后立即跑20分钟：训练神经与身体适应切换
提前规划物品摆放顺序
多次脑中模拟 + 实战演练

六、耐力训练框架

1. 训练类型

连续运动：有氧耐力 + 运动经济性
间歇训练：心肺功能 + 专项力量 + 无氧能力

2. 强度监测（RPE量表）

| 类型 | 推荐RPE |

|------|---------|

| 连续训练 | 3–5 |

| 间歇训练 | >8 |

搭配指标：
游泳：RPE + 配速
骑行：RPE + 心率 + 功率
跑步：RPE + 心率 + 配速

3. 训练时间分配建议

比例依据三项比赛时间分布：20%（游泳）–50%（骑行）–30%（跑步）
每周结构建议：
1次LSD（长距离慢速训练）
1次HIT（高强度训练）
剩余为“填充”
训练频次最关键

七、力量训练基础

1. 必要性

力量是运动“三大基础素质”之一
初学者尤其不可忽视力量训练

2. 益处

增肌、延缓疲劳、优化发力
改善身体功能、预防伤害

3. 核心动作推荐

上肢：水平拉、水平推、垂直拉
下肢：高脚杯深蹲、单脚站、分腿蹲、单腿深蹲
核心：臀桥、平板支撑、两头翘、弹力带横向走
柔韧性：
肩/髋/膝/踝关节活动
胸椎旋转与屈伸

进阶推荐：针对耐力项目设计的力量训练系统

八、学习交流与社群

学员社群：LOCOMO@开元讲堂乘客群
加入方式：添加主持人刘老师微信（直播间提供）

九、预告与答疑

下一讲将进入更进阶训练安排或案例实战
可通过社群与直播互动提问

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