第二讲铁人三项的第 IV 项
本文为 LOCOMO Critical Endurance 线上课程内容节选，系统讲解「第二讲铁人三项的第 IV 项」的核心要点。
第二讲：铁人三项的第 IV 项
一、装备从入门到进阶
1. 入门装备清单
（1）游泳部分
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泳裤 / 泳衣
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泳镜、防雾剂、泳帽
（2）自行车部分
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车辆：公路车、自锁脚踏、水壶/壶架
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人身装备：头盔、锁鞋、骑行服、手套、骑行袜、运动眼镜
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维修工具：
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落地气筒、备用内胎、撬胎棒
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迷你气筒 / CO₂充气瓶
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链条油、便携工具、座垫包
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不建议使用：休息把（非入门所需）
（3）跑步部分
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跑鞋、跑步袜、遮阳帽
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不建议使用：超强缓震跑鞋
（4）电子产品
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三项|铁三]]手表、心率带、踏频计、自行车码表
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不推荐：光电心率（精度不足）
（5）自我松解工具
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泡沫轴、按摩棍、筋膜球 / 曲棍球、Thera Cane
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进阶选项：Compex、电动筋膜枪
（6）比赛用品
- 三项|铁三]]服、号码带、别针、防晒霜、换项包
2. 进阶装备推荐
（1）游泳进阶
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防寒泳衣（胶衣）
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自由泳呼吸管、短脚蹼、小手蹼
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户外泳镜、跟屁虫
（2）自行车进阶
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车辆升级：三项|铁三]]车、铁三座垫、气动轮组、功率计
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零件升级：比赛级别外胎、顶级链条
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人身装备：气动头盔、气动连体铁三服
（3）跑步进阶
- 赤足跑鞋、比赛专用跑鞋
（4）差旅装备
- 铁三行李包、航空装车箱
二、营养与补给指南
1. 快速补充（运动前 & 运动中）
- 主要类型：能量胶、能量棒、运动饮料、电解质丸、咖啡因
使用时机：
| 时点 | 补给内容 |
|------|----------|
| 运动前 20–30 分钟 | 咖啡因 |
| 运动前 10 分钟 | 能量胶 / 能量棒 / 运动饮料 |
| 运动中：< 1 小时 | 水、运动饮料 |
| 运动中：1–3 小时 | 水、运动饮料、能量胶、电解质丸 |
| 运动中：> 3 小时 | 增加能量棒摄入 |
- 建议：掌握营养成分表基本知识，避免盲目摄入
2. 营养补剂（运动后）
- 蛋白粉、支链氨基酸（BCAA）、肌酸
使用时机：
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力量训练后
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高强度间歇训练后
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长距离耐力训练后（>3小时）
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建议先摄入糖类饮料以增强吸收
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不推荐使用：排酸丸、防抽筋丸
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原因：乳酸并非废物，不需人为“清除”
三、开元讲堂学员社群
为便于学习交流，已建立社群：
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社群名称：LOCOMO@开元讲堂乘客群
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加入方式：添加主持人刘老师微信（详见直播间）
四、预告与答疑
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下一讲将进入实操训练领域
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本讲相关疑问可通过社群或直播课后提问