第五讲全马的比赛及补给策略
title: 北马训练营·第五讲：全马的比赛及补给策略
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keywords: [马拉松策略, 比赛目标, 比赛配速, 补给策略, 碳水超补, 咖啡因, 比赛早餐, 比赛装备, 赛后恢复]
date: 2025-06-09
北马训练营·第五讲：全马的比赛及补给策略
主讲人：LOCOMO耐力运动研究院 王开元
时间：2023年8月13日–9月10日 每周日晚20:30
一、制定比赛目标
SMART 原则
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Specific & Measurable：具体可量化（如 3:50）
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Attainable & Realistic：跳一跳能达到
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Timely：与训练周期匹配
如何预估目标时间
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10K成绩 ÷ 0.21
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半马成绩 ÷ 0.47
示例：10K为45分钟 → 全马预测3:34
半马为1:50 → 预测3:54
动态调整目标
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通过节奏跑检验目标配速的可执行性
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训练中的反馈可帮助修正预期时间
阶段性目标建议
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小比赛（10K/半马）作为练习
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每周训练小时数/完成度为过程目标
二、比赛策略
赛前准备
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提前规划住宿，确保充足睡眠
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研究赛道：坡度、补给点、天气
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比赛装备提前测试，严禁首次使用新装备
装备清单（建议）
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跑鞋、袜子、服装（含号码布/带）
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手表、心率带、遮阳帽、防晒霜
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能量胶/饮料、邦迪、润滑膏
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毛巾、备用衣物、现金、纸巾等
配速策略
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目标配速：如目标时间3:54 → 平均配速 5:32/km
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Negative Split 策略：
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前慢后快，稳定配速后后程提速
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上坡/下坡节奏应提前熟悉，合理调整强度
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保持冷静，切忌盲目跟跑或感情用事
三、营养与补给策略
马拉松的能量缺口
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储存糖元约 1800 kcal（体重68kg男性）
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撞墙主要由糖元耗尽引起
赛前碳水超补
标准方法：
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比赛前 7–10 天减量训练至峰值 30%
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每公斤体重摄入 9g 碳水
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增重1–2kg属正常（糖元储水）
快速超补法（Fairchild et al., 2002）：
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比赛前1天：2.5分钟全力运动 → 启动超补机制
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每公斤体重摄入11g碳水
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中低GI食物为主，脂肪+蛋白<10%
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肠胃敏感者慎用！
比赛日早餐
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开赛前2–3小时完成
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以碳水为主，低纤维低脂肪
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建议摄入 ≥ 100g碳水
开跑前15–20分钟
- 可补充1支能量胶 + 足够水（避免浓度过高）
比赛中补给
碳水摄入
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每小时 30–60g（120–240 kcal）
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常见来源：
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香蕉（24–30g）
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能量胶（21–27g）
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能量棒（20–40g）
水分摄入
- 每小时 600–800ml，视天气而定
盐丸/电解质
- 有助水分吸收，但勿过量
咖啡因
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增强表现，有研究支持
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每公斤体重约 3mg（≤400mg/天）
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提前测试个体耐受性
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咖啡：80–100mg
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咖啡因能量胶：25–50mg
所有补给策略务必提前训练中试用验证
四、赛后恢复策略
比赛后30分钟
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可摄入可乐、巧克力奶、蛋白粉、恢复饮
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简单快速补充糖与电解质
比赛后2小时
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洗漱更换衣物后进食碳水主导的正餐
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推荐：水果、蔬菜、果汁、谷物
比赛后3–5天
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完全暂停跑步
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可尝试轻量游泳/骑行（非训练目的，仅维持活动）
比赛后2周
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可恢复轻跑，避免高强度/长距离
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调整节奏，留时间给自己与家人