上班族只能周末骑车怎么科学提升心肺和巡航速度

我是一名上班族
晚上没什么时间
平时只能通勤单次9公里骑行
但是周末有足够的时间
请问
我应该如何利用周末两天的时间
来进行训练
目标是
尽可能的提升自己的心肺能力
和巡航速度
那么这个
其实应该是一个相对比较普遍的问题
如果说你工作比较忙的话呢
的确就是面临着
工作日训练时间非常有限
周末的话时间比较多
但是这个本身有个比较大的挑战性
就是你其实很难
或者说这是种不理想的情况
就是你只在周末进行大量的运动
这个书里面
不是有个专门描述这样的一个词吗
叫Weekend Warrior
就是周末斗士
就是周末一顿干
一到五不怎么骑
那这个对于训练本身来讲
显然是安排是不太合理的
就是你这个量太集中了
但是呢中间隔开的时间太长
所以
我觉得就是你比较理想的一个情况
就是工作日稍微早一点出门
然后呢
你的这个通勤的里程稍微增加一点
就是你刻意的去绕绕路
比如说
你现在这个是9公里单程通勤的距离
你绕绕路
你给它绕成个19公里20公里的
那么你也不需要天天都这么做
你只要先从一周有两天
这样子绕路的通勤开始
那么这样
其实你工作日的训练量就增加了
周末实际上
你这两天也无非就是起一些长距离
或者说你可以强度和长距离搭配着练
比如说你周六练一个强度课
周日骑一个低强度的长距离
那么这是一个比较理想的
情况但是反过来可能就不太适用
比如说你周六要骑个长距离
周六周日再练强度
这个可能就是效果非常差了
或者说
因为你周六的长时间骑行的这个疲劳
导致你周日
没有办法从疲劳当中恢复过来
而使得你周日的强度
课的质量大受影响
甚至失去了意义
那反而可能造成这个过度训练
或者是运动损伤的一些风险
所以我对你的这个情况呢
我大致给的建议就是1-5想想办法
就是你比如说你早起先骑个台子
再去上班
或者说你的通勤去绕绕路
增加点路程
这样使得你1-5之间的训练的量
可以提升一点
然后呢
周末你周六呢可以骑一个强度
然后呢
周日起一个低强度的长距离课