FTP 5+20测试方法解析

本文解析 FTP 测试中“5+20”方法的设计逻辑：前 5 分钟为何要尽全力、20 分钟为何测不完，以及如何合理折算得到更接近真实的 FTP。

测试目的

前 5 分钟的作用

FTP 的 5+20 测试要求前 5 分钟尽全力。这样做的目的，其实是为了消耗你的无氧储备，使你在后面的 20 分钟里更需要依赖有氧能力去完成这个 20 分钟的 TT 测试。

测不完的真正原因

并不是因为前面 5 分钟尽了全力，导致 20 分钟测不完、很难完成；而是你给 20 分钟测试设定的心理预期太高，或者目标想要达到的 20 分钟平均功率设得太高了。只要降低预期，20 分钟肯定是能测完的。

测试要求

测试的要求是尽全力完成 20 分钟的测试，而不是一定要达到某一个功率才算完成。它的要求只是完成这 20 分钟测试，在这 20 分钟里尽全力就行了。

• 前 5 分钟肯定要尽全力，测出来的值可以理解为你的最大摄氧量功率。
• 后面的 20 分钟尽全力，适当调低一点预期的功率值，就能测完。

折扣计算

测出的 20 分钟平均功率乘 0.95 的折扣，相对来讲会更接近你实际的 FTP。

方法由来

最早的 20 分钟测试只做 20 分钟，当中不可避免地会使用比较多的无氧储备，从而造成 20 分钟的平均功率偏高一点。再乘 0.95 的折扣，最后算出的 FTP 其实会高估你实际的 FTP。

这也是为什么之前会建议适当多打点折扣：

• 一般情况乘 0.92；
• 如果你骑台子多、用 ERG 模式的，乘 0.9 也行。

5+20 这种测试方法，其实就是为了解决原有测试方法可能造成的一些不足和问题。